پیشگیری از افزایش وزن : نکات پیشنهادی

کلمات کلیدی: پیشگیری از افزایش وزن ، پیشگیری از چاقی ، کنترل اضافه وزن ، جلوگیری از چاقی ، جلوگیری از بزرگ شدن شکم ، کنترل چاقی ، رژیم لاغری ، رژیم کاهش وزن

انرژی مورد نیاز برای حفظ وزن پس از کاهش آن، ظاهراً ۲۵ % کمتر از انرژی لازم برای وزن اصلی است. افراد چاق که وزن خود را کاهش داده اند، حتی پس از کاهش وزن مورد نظر باید انرژی کمتری دریافت کنند. مشخص نیست که دریافت کمتر انرژی باید تا چه مدت ادامه یابد.

ویژگی مشترک افراد با کاهش وزن موفق

بنیاد ملی کنترل وزن از بیش ۵۰۰۰ نفر که حفظ موفق کاهش وزن در دراز مدت داشته اند، تشکیل شده است و هدف آن شناسایی ویژگی های مشترک کسانی که در نگهداری طولانی مدت کاهش وزن موفق بوده اند می‌باشد.

شباهت بسیار کمی در این افراد وجود دارد، اما برخی رفتارهای مشترک که آنها برای نگه داشتن وزن خود داشته اند وجود دارد. تغییر در شیوه زندگی و احساس اثر بخش بودن خود به نظر می رسد ضروری است.

1. رژیم غذایی نسبتاً کم چرب (۲۴ درصد)
2. خوردن صبحانه همه روزه
3. توزین منظم خود، معمولاً یک بار در روز تا یک بار در هر هفته
4. داشتن سطح بالایی از فعالیت بدنی (۶۰ تا ۹۰ دقیقه / در روز)

عبارات زیر را به یاد داشته باشید

محدودیت رژیمی چربی، وزن کردن مکرر و انجام فعالیت فیزیکی در اوقات فراغت، فاکتورهای مرتبط با حفظ وزن کاسته شده می باشند. حفظ کاهش وزن ممکن است با گذشت زمان آسان تر شود.

پس از حفظ موفق کاهش وزن خود به مدت ۲ تا ۵ سال، شانس موفقیت دراز مدت تا حد زیادی افزایش می یابد. گروه های حمایتی برای افراد چاق که وزن خود را کاسته اند و در تلاش برای حفظ وزن جدید هستند ارزشمندند، آنها به افرادی که با مشکل مشابه مواجه هستند کمک می‌کنند.

جالب توجه است که رژیم غذایی یکنواخت و خسته کننده می تواند یک استراتژی برای کاهش دریافت غذا باشد. رژیم های غذایی تکراری بدون تغییر، یکی از گزینه ها است، زیرا هر قدر انتخاب های مواد غذایی در دسترس فرد بیشتر باشد تمایل به پرخوری بیشتر است. در نهایت، روش معقولی مورد نیاز است.

بعضی از عبارات که می توان با افرادی که سعی در حفظ کاهش وزن دارند در میان گذاشت، عبارتند از

1. بهترین رژیم غذایی این است که آن را نخری
2. ” رعایتش آسان باشد” یعنی رعایت اعتدال در تمام وعده های غذایی
3. کالری خود را به صورت نوشابه ها نخورید.
4. “کالری اضافی” نباید بیش از ۲۰۰ کیلو کالری انرژی در روز شود.

کلمات کلیدی: پیشگیری از افزایش وزن ، پیشگیری از چاقی ، کنترل اضافه وزن ، جلوگیری از چاقی ، جلوگیری از بزرگ شدن شکم ، کنترل چاقی ، رژیم لاغری ، رژیم کاهش وزن

تغییرات رفتاری جهت جلوگیری از افزیش وزن

دستیابی به درجاتی از تغییرات رفتاری (کاهش دریافت انرژی و یا افزایش انرژی مصرفی) جهت حفظ وزن کاسته شده مورد نیاز می باشد.

برای مثال کاهش وزن ۱۰% وزن اولیه در یک فردkg 100، نیازمند کاهش دریافت دائمی انرژی و یا افزایش انرژی هزینه شده به میزان kcal/day 250-170 می باشد.

برای کاهش وزن ۲۰%، این مقدار باید به kcal/day 480-325 برسد تا کاهش وزن ایجاد شده حفظ گردد.

توصیه های  رفتاری مهم

وزن کردن منظم خود

هفتگی وزن خود را با یک ترازوی مشخص اندازه بگیرید ( ناشتا، هنگام صبح، با لباس سبک و بعد از اجابت مذاج)

بشقاب کوچک

بهتر است غذا را در بشقاب کوچک مصرف کنید، با چنگال یا قاشق کوچک غذا را میل کنید.

آهسته خوردن

در آرامش و با سرعت کم غذا را میل کنید. ابتدا سبزیجات را میل نمایید. قبل از میل کردن غذا، سهم خود را طبق رژیم کاملا جدا کنید و بعد از آن شروع به خوردن غذا کنید.

مصرف سالاد و سبزیجات

ابتدا سالاد و سبزیجات را مصرف

خود سبزی جات از آب سبزی مفید تر است.

تا جای ممکن مواد غذایی را به صورت خام و تازه مصرف کنید.

مصرف میان وعده

در صورت شاغل بودن، میان وعده های خود را حتما به همراه داشته باشید.

وقفه بین وعده های غذایی

وقفه در بین یک وعده باعث افزایش حس سیری میشود. وقفه هنگام غذا خوردن را فراموش نکنید.

کلمات کلیدی: پیشگیری از افزایش وزن ، پیشگیری از چاقی ، کنترل اضافه وزن ، جلوگیری از چاقی ، جلوگیری از بزرگ شدن شکم ، کنترل چاقی ، رژیم لاغری ، رژیم کاهش وزن

چربی دریافتی خود را کاهش دهید

تمامی مواد غذایی که نوع کم چرب انها موجود است انتخاب اول شما باید باشد. مانند لبنیات کم چرب

• با دستمال کاغذی روغن کتلت ها را بگیرید.
• با فریز کردن خورشت ها میتوانید به راحتی روغن روی خورشت را جدا کنید.
• ماهی تابه را در شیب قرار دهید تا روغن از غذا جدا شود.
• برای تفت دادن فقط ماهی تابه را چرب کنید.

مصرف روغن گیاهی

استفاده از روغن های کنجد، کانولا یا کلزا، زیتون به جای روغن های آفتابگردان، هیدروژنه و کرمانشاهی در رژیم توصیه میشود.

ناخنک زدن ممنوع

برای جلوگیری و بی خاصیت کردن اثر ناخنک زدن بین وعده ها از سبزیجاتی مثل کرفس و شوید و خیار و هویج… استفاده کنید.

مصرف پروتئین های گیاهی

می توانید جای گوشت های پر چرب از سویا نیز بهره ببرید.

پرهیز از مصرف نوشابه

اگر عادت به خوردن نوشابه دارید سعی کنید ان را کنار بذارید.

در غیر این صورت از نوشابه های رژیمی به مقدار کم استفاده کنید.

نکته مهم

کاهش وزن تثبیت شده یک روند چند ماهه است: ۲ ویزیت جهت رژیم کاهش وزن، ۱ ویزیت جهت تثبیت وزن کاهش یافته، مراجعه های بعدی را برای موفقیت در اجرای رژیم نباید از دست ندهید.

واتزاپ

تلگرام

اینستاگرام

کلمات کلیدی: پیشگیری از افزایش وزن ، پیشگیری از چاقی ، کنترل اضافه وزن ، جلوگیری از چاقی ، جلوگیری از بزرگ شدن شکم ، کنترل چاقی ، رژیم لاغری ، رژیم کاهش وزن