۶ تا از بهترین رژیمهای غذایی برای سلامت قلب

کلمات کلیدی: قلب سالم ، سلامت قلب ، رژیم لاغری ، رژیم مدیترانه ای ، رژیم کم کربوهیدرات ، رژیم دش ، فشارخون ، کلسترول ، چربی خون

بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است. علاوه بر عوامل سبک زندگی مانند انجام ورزش منظم و عدم استعمال سیگار، رژیم غذایی یکی از راه‌های داشتن قلب سالم است چراکه التهاب، فشار خون، کلسترول و سایر عوامل خطر بیماری های قلبی تحت تأثیر آنچه می خورید قرار می گیرند.

خصوصا، اثر رژیم های غذایی حاوی فیبر، چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها در سلامت قلب اثبات شده است و مصرف زیاد قند و گوشت های فرآوری شده با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.  در اینجا ۶ تا از بهترین رژیمهای غذایی برای سلامت قلب معرفی شده است.

کلمات کلیدی: قلب سالم ، سلامت قلب ، رژیم لاغری ، رژیم مدیترانه ای ، رژیم کم کربوهیدرات ، رژیم دش ، فشارخون ، کلسترول ، چربی خون

رژیم غذایی مدیترانه ای بر اساس الگوی غذایی سنتی مردم در طول دهه ۱۹۶۰ در یونان و جنوب ایتالیا شکل گرفته است.

به طور کلی، رژیم غذایی بر غذاهای کامل با حداقل فرآوری، از جمله غلات کامل، مغزها، دانه ها، میوه ها، سبزیجات، حبوبات، ماهی و روغن زیتون بسیار بکر تأکید دارد. همچنین شامل مقادیر متوسط ​​مرغ، تخم مرغ، لبنیات کم چرب و شراب قرمز بوده و علاوه بر این، قندهای افزوده شده، کربوهیدرات های تصفیه شده، میان وعده های بسیار فرآوری شده و گوشت های قرمز و فرآوری شده را محدود کرده یا بطور کلی حذف می کند.

مطالعات بیشماری رژیم غذایی مدیترانه ای را با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و همچنین عوامل خطر بیماری های قلبی مانند کلسترول تری گلیسیرید بالا، چاقی، دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا مرتبط می دانند.

یک بررسی نشان داد که پیروی از برنامه غذایی مدیترانه ای ۴۰ درصد خطر ابتلا به بیماری قلبی و مرگ و میر را کاهش می دهد.

تصور می شود که مزایای قلبی این رژیم غذایی تا حد زیادی به دلیل تأکید آن بر غذاهای گیاهی کامل و کم فرآوری شده و چربی های سالم باشد. به عنوان مثال، روغن زیتون بسیار بکر غنی از چربی ها و ترکیبات اشباع نشده با خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی است.

سایر عوامل مانند ورزش و مصرف قندهای کمتر نیز ممکن است در اثرات مفید رژیم موثر باشند.

رژیم DASH مخفف Dietary Approaches to Stop Hypertension است و برای کمک به پیشگیری و درمان فشار خون یا فشار خون بالا طراحی شده است. این رژیم به نوبه خود، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.

مشابه رژیم مدیترانه ای، رژیم DASH  نیز لیست غذایی دقیقی را الزام نمی کند. در مقابل، مقدار مشخصی از گروه های غذایی را بر اساس میزان کالری مورد نیاز شما، با تمرکز بر غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، لبنیات کم چرب و گوشت های بدون چربی و در عین حال محدود کردن گوشت قرمز، غلات تصفیه شده و قندهای اضافه شده را توصیه می کند.

علاوه بر این، این رژیم توصیه می کند که مصرف سدیم خود را به ۱ قاشق چای خوری (۲۳۰۰ میلی گرم) در روز محدود کنید.

نشان داده شده است که برای افرادی که فشار خون بالا دارند، کاهش مصرف سدیم فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد، به ویژه هنگامی که با رژیم غذایی DASH  همراه شود. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که این اثر در میان افرادی که دارای سطح فشار خون طبیعی هستند کمتر قابل توجه است.

تأکید رژیم غذایی بر غذاهای حاوی فیبر بالا مانند غلات و سبزیجات کامل و حذف قندهای اضافه شده به غذاها و چربی های اشباع شده نیز ممکن است در اثرات سلامتی آن نقش داشته باشد. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی DASH عوامل خطر بیماری های قلبی مانند فشار خون، چاقی، دور کمر، سطح کلسترول و مقاومت به انسولین را کاهش می دهد.

مطالعه ای نشان داد رژیم  DASHبا ۲۰٪ کاهش خطر بیماری قلبی، ۱۹٪ کاهش خطر سکته مغزی و ۱۸٪ کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ همراه است.

رژیم های گیاهخواری و وگان الگوهای غذایی هستند که تمام گوشت ها، از جمله طیور، گوشت قرمز و ماهی را از رژیم غذایی حذف می کنند. البته برخی از گیاهخواران منابع دیگر محصولات حیوانی مانند تخم مرغ و لبنیات را مصرف می کنند.

گیاهخواران محض (وگان) به شدت از تمامی ترکیبات حیوانی از جمله لبنیات، تخم مرغ، عسل و ژلاتین اجتناب می کنند. این رژیم ها بر میوه ها، سبزیجات، لوبیا، عدس، محصولات سویا، غلات کامل، مغزها، دانه ها و روغن ها و چربی های گیاهی تأکید دارند.

کلمات کلیدی: قلب سالم ، سلامت قلب ، رژیم لاغری ، رژیم مدیترانه ای ، رژیم کم کربوهیدرات ، رژیم دش ، فشارخون ، کلسترول ، چربی خون

این نسبت بالای غذاهای گیاهی در رژیم های وگان و گیاهخواران فواید سلامتی متعددی به دنبال دارد. به عنوان مثال، این رژیم ها غالباً سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان و ترکیبات ضد التهابی هستند که همه به سلامت قلب کمک می کنند. علاوه بر این، مصرف منظم محصولات سویا با فواید قلبی در ارتباط است.

در یک بررسی مشخص شد که دریافت پروتئین سویا میزان LDL (کلسترول بد) و کلسترول کل را به طور قابل توجهی کاهش می دهد.

چندین بررسی دیگر نشان داده است که رژیم های گیاهی و وگان به طور قابل توجهی عوامل خطر بیماری های قلبی را بهبود می بخشد، از جمله کلسترول بالا و فشار خون، اضافه وزن و چاقی، و اختلالات سطح قند خون.

البته کیفیت رژیم بسیار مهم است. رژیم های گیاهی یا وگانی که سرشار از قندهای اضافه شده، غلات تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده هستند، فواید سلامت قلبی که با مصرف غذاهای گیاهی بدون فرآوری و سالم به دست می آید را ندارند.

رژیم غذایی انعطاف پذیر که توسط متخصص تغذیه ای به نام داون جکسون بلاتنر ایجاد شده است، یک الگوی غذایی است که بر روی غذاهای گیاهی تمرکز دارد اما اجازه می دهد مقادیر متوسطی از گوشت، ماهی، لبنیات و سایر محصولات حیوانی در رژیم قرار گیرد.

این رژیم شما را تشویق می کند که بیشتر پروتئین خود را از غذاهای گیاهی دریافت کنید. در مورد مقدار یا تعداد دفعات مصرف محصولات حیوانی هیچ قاعده مشخصی وجود ندارد، بنابراین به ذائقه شما بستگی دارد.

در این رژیم به شما توصیه می شود که بیشتر غذاهای کامل و کم فرآوری شده مصرف کنید و قندهای اضافه شده، غلات تصفیه شده، گوشت های فرآوری شده و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده را محدود و یا حذف کنید.

در این نوع رژیم میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار و حبوبات – که رژیم غذایی بر آنها تاکید دارد- در بهبود عوامل خطر بیماری های قلبی نقش دارند.

در مقایسه با رژیم سخت وگان یا گیاهخواری، رژیم انعطاف پذیر ممکن است گزینه واقع بینانه تری باشد برای کسانی که می خواهند از مزایای بهبود قلبی یک رژیم گیاهی استفاده کنند بدون اینکه از گوشت و سایر محصولات حیوانی دست بکشند.

کلمات کلیدی: قلب سالم ، سلامت قلب ، رژیم لاغری ، رژیم مدیترانه ای ، رژیم کم کربوهیدرات ، رژیم دش ، فشارخون ، کلسترول ، چربی خون

رژیم تغییر شیوه زندگی (TLC) توسط موسسه ملی بهداشت برای کمک به کاهش خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی ایجاد شد. این رژیم شامل توصیه های رژیم غذایی و سبک زندگی جهت دستیابی به سطح بهینه کلسترول و وزن سالم است:

-حداقل ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​در روز

-دریافت ۲۵ تا ۳۵٪ کالری روزانه از چربی

-محدود کردن چربی اشباع به کمتر از ۷٪ کالری روزانه

-محدود کردن کلسترول رژیم غذایی به کمتر از ۲۰۰ میلی گرم در روز

-خوردن روزانه ۱۰-۲۵ گرم فیبر محلول

-خوردن حداقل ۲ گرم استرول گیاهی یا استنول در روز

-تامین کالری روزانه در حد وزن سالم

هرچند تحقیقات محدود است ولیکن بنظر می رسد این رژیم غذایی سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) را کاهش می دهد.

رژیم کتوژنیک

تصور می شود که این رژیم غذایی با افزایش میزان دریافت فیبر محلول که در غذاهایی مانند سبوس جو دوسر، آجیل، دانه ها، لوبیا، عدس و میوه و سبزیجات یافت می شود، اثرات مفیدی اعمال می کند.

مصرف زیاد فیبر با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است و به طور مشخص فیبرهای محلول باعث کاهش سطح کلسترول کل و LDL می شود.

TLC  همچنین بر مصرف روزانه استنول یا استرول تاکید دارد که به طور طبیعی در غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها و دانه ها وجود دارد.

تحقیقات نشان می دهد که خوردن ۲ گرم استرول گیاهی یا استنول در روز، همانطور که رژیم توصیه می کند، ممکن است به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کند.

نکته مهم نهایی رژیم TLC توصیه آن بر حداقل ۳۰ دقیقه ورزش متوسط ​​در روز است. مطالعات نشان می دهد که ورزش منظم برای حفظ سلامت قلب و محافظت در برابر بیماری مهم است. بر اساس تخمین یک مطالعه، عدم تحرک ۶٪ موارد بیماری های قلبی را در سراسر جهان شامل می شود.

رژیم های کم کربوهیدرات نه تنها مصرف کربوهیدرات را محدود می کنند بلکه از نظر رژیم غذایی معمولاً دارای پروتئین و یا چربی بالایی هستند. این رژیم ها مواد غذایی مانند نان، غلات، ماکارونی، سیب زمینی و تنقلات و نوشیدنی های شیرین را محدود می کنند.

بسته به رژیم غذایی، ممکن است کربوهیدرات به ۱۰ تا ۴۰ درصد کالری در روز محدود شود. تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات با کاهش برخی از عوامل خطر بیماری های قلبی، از جمله اضافه وزن، چاقی و میزان بالای تری گلیسیرید و فشار خون، باعث افزایش سلامت قلب می شود و همچنین کلسترول HDL (کلسترول خوب) را افزایش می دهد.

البته همه رژیم های کم کربوهیدرات اصولا از نظر قلبی مفید نیستند. برخی از مطالعات مشاهده ای، افزایش خطر بیماری قلبی و مرگ ناشی از آن را در افرادی که از این رژیم ها پیروی می کنند گزارش کرده اند.

با این حال، یک مطالعه کیفیت رژیم غذایی نشان داد رژیم های غذایی کم کربوهیدرات غنی از پروتئین گیاهی و چربی است که خطر مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی و همه دلایل آن را کاهش می دهد و رژیمهایی که پروتئین حیوانی و چربی زیادی دارند با افزایش خطر در ارتباط هستند.

بنابراین کیفیت رژیم غذایی بسیار مهم است. رژیم های کم کربوهیدرات باید حاوی مقادیر کافی فیبر از غذاهای گیاهی مانند سبزیجات باشند و بر چربی های سالم مانند آووکادو، آجیل، دانه ها، روغن های گیاهی کم فرآوری شده کم و ماهی های غنی از امگا ۳ تأکید کنند.

قلب سالم ، سلامت قلب ، رژیم لاغری ، رژیم مدیترانه ای، رژیم کم کربوهیدرات ، رژیم دش ، فشارخون ، کلسترول ، چربی خون، الو دایت

هنگام انتخاب رژیم غذایی سالم برای قلب، عواملی مانند کیفیت تغذیه، شواهد علمی، در جه سختی آن و اینکه آیا می توانید آن را به مدت طولانی حفظ کنید را در نظر بگیرید.

تحقیقات نشان می دهد رژیم های غذایی غنی از غذاهای کامل، به ویژه غذاهای گیاهی دارای اثرات سودمندی برای قلب هستند. بنابراین، رژیم های غذایی سالم انواع متنوعی از غذاها را مجاز می دانند و قندهای اضافه شده و چربی های فرآوری شده کمی دارند.

تحقیقات فعلی حاکی از آن است که نوع چربی -به جای مقدار- مسئله مهمتری در مورد سلامت قلب است. به عنوان مثال، چربی های تک و چند غیر اشباع به سلامت قلب کمک  می کنند، در حالی که نشان داده شده است که چربی های ترانس باعث افزایش LDL (کلسترول بد) و کاهش کلسترول HDL (کلسترول خوب) شده و التهاب را تشدید می کنند.

تحقیقات در مورد چربی های اشباع ضد و نقیض هستند، اما وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) توصیه می کند میزان مصرف چربی اشباع خود را حداکثر به ۱۰٪ کالری روزانه محدود کنید.

از آنجا که پیشگیری از بیماری های قلبی به عوامل مختلف سبک زندگی بستگی دارد، انتخاب برنامه ای که باعث افزایش وزن سالم و فعالیت بدنی منظم شود می تواند مفید باشد.

قبل از شروع و انتخاب رژیم حتما با متخصص تغذیه مشورت کنید تا بهترین گزینه را با توجه به شرایط بدنی و سبک زندگی شما برایتان طراحی کند.

نیاز به مشاوره دارید!؟ کلیک کنید!