سلامت قلب با غذاهای کم نمک

کلمات کلیدی: کاهش وزن، لاغری، تنظیم وزن، کاهش اشتها، سدیم، نمک، بیماری قلبی عروقی، قاتل خاموش، فشار خون، دیابت، سلامتی، برچسب غذایی، سبزیجات، پتاسیم، غلات کامل، حبوبات، ماست، میوه، آجیل، مغزها

قاتل خاموش

احتمالاً شنیده اید که خوردن نمک زیاد می تواند مضر باشد. گاهی اوقات بدون اینکه حتی خودتان متوجه شوید دچار اختلال می شوید. به عنوان مثال نمک زیاد در رژیم غذایی شما می تواند منجر به فشار خون شود که تشخیص آن به خصوص در ابتدا برای فرد دشوار است.

فشار خون بالا می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد که از جمله دلایل اصلی مرگ و میر در جهان می باشند. این خطر با افزایش سن نیز افزایش می یابد.

از جمله عوامل خطرناک فشار خون می توان به شرایط خاصی مانند دیابت، سابقه خانوادگی و ژنتیک و انتخاب سبک زندگی اشاره کرد. با این وجود می توانید گزینه های سبک زندگی خود را در جهت کمک به کنترل فشار خون خود اصلاح کنید.

توصیه ها بر این است که مصرف سدیم خود را به کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم در روز محدود کنید، یعنی تقریباً مقدار سدیم موجود در یک قاشق چای خوری نمک. با این حال حتی کاهش متوسط نمک نیز می تواند به بهبود سلامت کمک کند.

برچسب های غذایی را بخوانید و غذاهایی را انتخاب کنید که دارای برچسب “کاهش سدیم” یا “بدون نمک افزوده” باشند و یا غذاهایی را انتخاب کنید که کمتر از ۵ درصد مقدار توصیه شده روزانه نمک داشته باشند. در اینجا چند وعده غذایی سالم و کم سدیم را معرفی می کنیم.

سبزیجات

سبزیجات تازه و منجمد به طور طبیعی سدیم کمی دارند (معمولاً کمتر از ۵۰ میلی گرم در هر وعده). بنابراین بر اساس توصیه متخصصان تغذیه سبزیجات زیاد مصرف کنید. همچنین مراقب کنسرو سبزیجات و سس های سالاد پر نمک باشید. در عوض می توانید سالاد با سرکه بالزامیک مصرف کنید که وعده ای بسیار سالم است.

سیب زمینی و پتاسیم

سیب زمینی پخته و سیب زمینی شیرین به طور طبیعی سدیم کم و پتاسیم زیادی دارند. اگر رژیم شما سرشار از پتاسیم باشد، نیازی به کاهش سدیم از رژیم غذایی نیست.

آجیل و مغزها

آجیل ها و مغزهای خام میان وعده ای عالی هستند زیرا به هیچ وجه سدیم ندارند. پاپ کورن هم گزینه خوبی است به شرط آنکه خودتان روی اجاق گاز فقط با کمی روغن زیتون و بدون افزودن نمک تهیه کنید.

میوه

درست مثل سبزیجات میوه ها به طور طبیعی سدیم کمی دارند. سیب، زردآلو، پاپایا، گلابی و موز گزینه های خوبی هستند. موز دارای پتاسیم زیادی بوده و لذا دوستدار قلب شماست. سعی کنید میوه را جایگزین سایر قندهای مصرفی خود کنید.

ماست

ماست سدیم بسیار کمی دارد. سعی کنید به ماست ساده بچسبید و از گزینه های طعم دار آن خودداری کنید زیرا حاوی شکر اضافه شده است. به جای بستنی یا شربت یا پای میوه ها، مقداری میوه داخل ماست بریزید و از خوردن یک میان وعده سالم و کم سدیم لذت ببرید.

حبوبات و غلات

لوبیا و عدس و همچنین غلات، همه سدیم کمی دارند. غلات مانند جو دوسر نیز می توانند به کاهش کلسترول بد خون کمک کرده و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهند. فقط مطمئن شوید که از لوبیای خشک استفاده می کنید و یا اگر کنسرو لوبیا خریداری میکنید، انواع کم سدیم را انتخاب کنید.

روز خود را با یک کاسه بلغور جو دوسر آغاز کنید. می توانید میوه، انواع توت ها، آجیل ها و مقداری دارچین هم برای طعم دادن به آن اضافه کنید. ناهار و شام خود را با برنج و حبوبات بپزید.

می توانید انواع و اقسام گیاهان و ادویه های مختلف را به وعده های غذایی خود اضافه کنید که بدون افزودن سدیم اضافی به غذا طعم می دهند. به عنوان مثال زردچوبه، آویشن، رزماری، فلفل قرمز و سیر گزینه های خوبی هستند.

چه غذاهایی نخوریم؟

اگر می خواهید میزان سدیم مصرفی خود را کاهش دهید برخی غذاها هستند که قطعاً باید از آنها اجتناب کنید. سوپ های کنسرو شده پر از نمک هستند. غذاهای بسته بندی شده و به طور کلی فست فودها نیز معمولاً سرشار از سدیم هستند.

سس های کنسرو شده و سوپ های فوری نیز همراه با سدیم هستند. کالاهای پخته شده علاوه بر سرشار بودن از شکر، به دلیل جوش شیرینی که برای تهیه آنها استفاده می شود حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند و ممکن است نمک اضافی هم برای طعم دار کردن به آنها اضافه شده باشد.

جمع بندی

گاهی اوقات به دلیل عوامل ژنتیکی فرد دچار فشار خون می شود. افزایش سن یکی دیگر از دلایل عمده فشار خون است. مصرف بیش از حد سدیم در رژیم غذایی، برای افرادی که فشار خون بالا دارند یا دچار حمله قلبی شده اند ناسالم است. حتما با متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا برایتان رژیم کم سدیم تنظیم کند.