تغذیه کودکان سنین مدرسه

کلمات کلیدی: تغذیه کودکان ، تغذیه کودک ، کودکان چاق ،  کودک چاق ، کودکان لاغر ، کودک لاغر ، بچه های چاق ، بچه چاق، بچه های لاغر ، بچه لاغر ، دختر چاق ، پسر چاق ، دختر لاغر ، پسر لاغر

رشد کودک از ۶-۱۲ سالگی به آهستگی ولی با ثبات بوده که به نسبت آن مصرف غذا نیز در آنان بیشتر می‌شود. کودکان قسمت اعظم روز را در مدرسه گذرانده و همچنین در ورزش های دسته جمعی و برنامه های تفریحی مختلف شرکت می‌کنند.

تأثیر دوستان و بعضی افراد بزرگسال از قبیل معلمان و مربیان ورزشی نیز بسیار مهم است. غیر از موارد شدید، بسیاری از مشکلات رفتاری مربوط به غذا در این سنین قابل حل بوده و آنها از غذا خوردن و کسب تشویقات اجتماعی لذت می برند.

آشنایی با اصول تغذیه صحیح

آموزش کودکان توسط والدین و برنام ههای آموزشی و آشنایی آنها با:

• اصول تغذیه صحیح (تنوع، تعادل و تناسب)
• گروه های غذایی
• و انتخاب های اصلح از این گروه ها

در کودکان از مهمترین عوامل در تشکیل ذهنیت مناسب از یک رژیم غذایی سالم در تمامی رده های سنی بویژه کودکان است.

تعادل

اصل تعادل به معنی مقدار مصرفی مناسب از هر ۵ گروه اصلی هرم غذایی استاندارد است. بدین معنی که با توجه به کل انرژی دریافتی و وضعیت سلامتی فرد مقدار مصرف:

• لبنیات
• گوشت ها
• غلات و نشاسته
• سبزیجات
• میوه

باید مناسب با وضعیت فرد باشد.

بهترین میزان توصیه شده در طی روز برای کودکان:

• ۲واحد لبنیات (تاکید بر انواع کم چرب در کودکان غیر لاغر)
• ۳-۵ واحد میوه (تاکید بر تنوع در انتخاب)
• ۳-۴ واحد سبزیجات (تاکید بر انواع پر رنگ و تیره)
• ۴-۸ واحد غلات (تاکید بر انواع سبوس دار و کم تصفیه شده)
• ۲-۴ واحد از گروه گوشت ها (تاکید بر انواع کم چرب در کودکان سالم)

و رعایت اعتدال در مصرف قند وشکر و روغن و چربی ها می باشد.

تناسب

 تناسب در تغذیه به معنی انتخاب غذاها از هر گروه با توجه به سن و وضعیت سلامتی و بیماری ها می باشد. به عنوان مثال افزایش دریافت گوشت قرمز برای کودکان پیش دبستانی برای تامین آهن و پروتئین کافی مناسب و برای افراد مسن نامناسب است.

اضافه کردن عسل به مقدار زیاد به عنوان ماده غذایی مقوی برای افزایش دریافت انرژی در رژیم غذایی کودکان لاغر مناسب بوده اما برای افراد دیابتی و کودکان چاق نامناسب است.

کلمات کلیدی: تغذیه کودکان ، تغذیه کودک ، کودکان چاق ،  کودک چاق

کودکان لاغر ، کودک لاغر ، بچه های چاق ، بچه چاق، بچه های لاغر

بچه لاغر ، دختر چاق ، پسر چاق ، دختر لاغر ، پسر لاغر

گروه های غذایی

تنوع در رژیم غذایی سالم به معنی انتخاب مواد غذایی  از تمامی گروه های اصلی مواد غذایی  می‌باشد.

این گروه ها شامل موارد زیر می باشد.

لبنیات

لبنیات تامین کننده کلیسم و پروتئین و انرژی مورد نیاز کودکان و ضامن رشد کودک می باشد.

تمامی مواد غذایی گروه لبنیات از جمله شیر، ماست، پنیر، دوغ، کشک و … منبع خوبی برای کلسیم و پروتئین می باشند.

متخصصین تغذیه مصرف ۲ سهم از گروه لبنیات در طی روز برای کودکان را توصیه می‌کنند.

میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات حاوی بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز دوران بارداری از جمله ویتامین ها و آنتی اکسیدان می باشند.

کودکان باید حداقل در طی روز ۳-۴ واحد از میوه جات و ۴ واحد سبزیجات مصرف نمایند.

گوشت ها

بسته به سن و جثه کودک مصرف  ۳ الی ۵ واحد در روز از این گروه غذایی تمامی نیاز های پروتئینی کودکان را تامین می‌کند.

علاوه بر این مصرف ۲ واحد از ماهی‌ها در طی یک هفته علاوه بر تامین پروتئین، اسید های چرب ضروری امگا ۳ را نیز تامین می کند.

واتزاپ

تلگرام

اینستاگرام

غلات و نشاسته

قسمت اعظم انرژی بدن در دتمامی دوران های زندگی از جمله دوران مدرسه از غلات و مواد نشاسته ای تامین می شود.

غلات کامل و نشاسته های فیبر دار انتخاب مناسبی از این گروه غذایی می باشد.

که علاوه بر تامین کالری فیبر و بسیاری از مواد مغذی مانند ویتامین ها و مواد معدنی را نیز تامین می‌کنند.

بسته به نیاز و وزن کودک ۴ الی ۸ سهم در روز از این گروه غذایی توصیه می شود.

چربی ها

توصیه به مصرف در حد اعتدال بهترین گزنیه برای این گروه از مواد غذایی برای تامین انرژی مورد نیاز در دوران مدرسه می باشد .

بهتر است در دوران کودکی به کودکان در مورد مضرات مصرف چربی های اشباع و جامد و  فواید منابع اسید های چرب غیر اشباع امگا ۳ و ۹ آموزش های لازم داده شود.

بهترین منبع برای این نوع از چربی های مفید شامل:

• روغن گردو
• روغن ماهی
• روغن کلزا
• کنجد
• و زیتون می باشد.

کلمات کلیدی: تغذیه کودکان ، تغذیه کودک ، کودکان چاق ،  کودک چاق

کودکان لاغر ، کودک لاغر ، بچه های چاق ، بچه چاق، بچه های لاغر

بچه لاغر ، دختر چاق ، پسر چاق ، دختر لاغر ، پسر لاغر

صبحانه و اثرات آن بر یادگیری

مصرف صبحانه صرف نظر از وضعیت تغذیه ای و اقتصادی با عملکرد بهتر در کلاس در ارتباط بوده است.

(توجه در کلاس، شرکت در فعالیت های کلاسی)

در مطالعاتی که در کودکان ۱۱-۹ ساله انجام شده، دیده شده آنهایی که صبحانه را حذف کرده اند:

• خطای بیشتری انجام داده
• قدرت تمایز و تشخیص و یادآوری آنها نیز کمتر شده است.

یک گرسنگی کوتاه مدت ممکن است باعث ایجاد استرس بیشتر در بچه های کوچک نسبت به بزرگسالان شود. که در نهایت باعث تغییرات متابولیک شده تا سطح گلوکز خون ثابت بماند.

برنامه صبحانه در مدرسه، در بهتر شدن عملکرد تحصیلی، گرفتن امتیاز بالاتر در آزمون ها و شرکت و توجه در مدرسه نقش داشته است. بعلاوه صبحانه در دریافت مواد مغذی نقش دارد.

نتیجه گیری

صبحانه و میان وعده صبح مقوی (مغز ها، لبنیات، نان، میوه و غلات کامل):

• در بهبود حافظه و تمرکز کودک نقش ایفا کرده
• و از چاق شدن کودک در نتیجه دریافت بیش از حد غذا در وعده ناهار می کاهد.

آموزش تغذیه 

همچنان که بچه ها بزرگتر می شوند، اطلاعات و عقاید بیشتری به دست می آورند.

سال های اولیه برای یادگیری اطلاعات تغذیه ای و رشد نگرش مثبت درباره همه غذاها ایده آل هستند.

این آموزش ها می توانند در خانه و توسط والدین به عنوان الگو، و یک رژیم غذایی متنوع از غذاها انجام گیرد.

همچنین غذا می تواند جهت افزایش توانایی و تکامل زبان، شناخت و رفتارها در کودکان نوپا و پیش دبستانی مورد استفاده قرار گیرد مانند موارد زیر:

• برچسب غذا
• توصیف اندازه غذا، شکل و رنگ غذا
• طبقه بندی غذاها
• کمک در تهیه ی غذا و طعم آن

نگرانی های تغذیه ای

اضافه وزن و چاقی

شیوع روز افزون اضافه وزن در کودکان حائز اهمیت بوده و یکی از مشکلات جدی بهداشتی محسوب می شود.

چاقی، BMI بالاتر از صدک ۹۵

و اضافه وزن، BMI بین صدک۸۵ و ۹۴ می باشد.

طبق منحنی های CDC می توان BMI را از ۲ سالگی تا دوران بلوغ پیگیری کرد.

بنابراین وضعیت بچه ها به این صورت قابل ارزیابی و کنترل بوده.

هرگونه مداخله ای زمانی که میزان تغییر BMI زیاد باشد، قابل انجام است.

• زمان بازگشت  توده چربی
• و مقدار اضافی چربی در دوران بلوغ

دو عامل اساسی در ایجاد چاقی کودکان هستند که عامل دوم، اصلی ترین شاخص چاقی بزرگسالان و مشکلات مربوط به آن است.

بی تحرکی نقش مهمی در پیشبرد چاقی دارد که چه به علت تماشای تلویزیون که فرصت تحرک فیزیکی کودک را محدود می‌کند یا از لذت بردن کودک از بازی در فضای بیرون خانه جلوگیری می کند.

چاقی در کودکی شرایط خوبی را ایجاد نمی کند، با وجود اینکه عقیده عموم بر این است که کودکان مبتلا به اضافه وزن با رشدشان این وضعیت را تغییر می دهند.

هر چه کودک زمان بیشتری اضافه وزن داشته باشد، احتمال اینکه در زمان بلوغ و بعد از آن هم اضافه وزن داشته باشد، بیشتر خواهد بود.

عواقب اضافه وزن در کودکان شامل:

• مشکلات روانی اجتماعی نظیر دوری از دیگران
• برداشت منفی از خود
• افسردگی
• دوری از اجتماع می باشد.

بسیاری از  بچه های دچار اضافه وزن یک یا دو عامل خطر بیماری های متابولیکی را دارند.

کمبود آهن

کمبود آهن یکی از شایع ترین اختلالات تغذیه ای در دوران کودکی می باشد. بالاترین شیوع کم خونی در کودکان کمتر از ۲ سال وجود دارد، ولی کمبود آهن در بین بچه های پیش دبستانی و دبستانی اهمیت کمتری دارد.

بسیاری از بچه‌های پیش دبستانی به خوردن گوشت علاقه ای ندارند و بنابراین قسمت اعظم آهن دریافتی آنها آهن غیرهِم حاصل از غلات غنی شده بوده که درصد جذب آن کمتر است.

پوسیدگی دندان ها

تغذیه و عادت های غذایی عوامل مهمی هستند که بر روی سلامت دندان کودکان اثر می گذارند.

تغذیه مناسب برای ایجاد دندان‌های قوی و لثه های سالم ضروری است. ترکیب رژیم و عادت های غذایی افراد (مثلاً دریافت کربوهیدرات ها و تناوب غذا خوردن) عوامل مهمی در ایجاد پوسیدگی های دندان می باشند.

آلرژی ها

آلرژی های غذایی اغلب در دوران نوزادی و کودکی شکل گرفته و اگر در خانواده هم سابقه آن وجود داشته باشد، احتمال ایجاد آن در کودک بیشتر می شود.

کلمات کلیدی: تغذیه کودکان ، تغذیه کودک ، کودکان چاق ،  کودک چاق

کودکان لاغر ، کودک لاغر ، بچه های چاق ، بچه چاق، بچه های لاغر

بچه لاغر ، دختر چاق ، پسر چاق ، دختر لاغر ، پسر لاغر

نکات بسیار مهم

پیشگیری از بیماری های مزمن

ریشه بیماری های مزمن در بزرگسالان از قبیل بیماری های قلبی- عروقی، سرطان، دیابت و چاقی، اغلب در کودکی بوده و بیشتر مربوط به چاقی و بیماری های مرتبط با آن از قبیل دیابت نوع II می باشد.

چربی های رژیمی و سلامت قلبی عروقی

توصیه های انتخاب شده با مفاهیم تغذیه به طور خلاصه به شرح زیر میباشد:

• (۱) نباید بیش از ۳۰ درصد کالری رژیم از چربی باشد (۷ تا ۱۰ درصد از چربی اشباع) 
• (۲) ۳۰۰ میلی گرم کلسترول در روز مصرف شود.
• ( ۳) استفاده از شیر بدون چربی برای کودکان دوسال و بالاتر.
• (۴) دریافت متعادل انرژی
• (۵) افزایش مصرف میوه و سبزی
• محدودیت دریافت انرژی اضافی به ۵ تا ۱۵ درصد از کل انرژی دریافتی.
• دریافت فیبر باید حداقل ( سن + ۵ گرم ) باشد. یعنی در یک کودک ۴ ساله مقدار فیبر مورد نیاز روزانه ۹= 5 + ۴ گرم یا ۱۴ گرم فیبر به ازای هر ۱۰۰۰ کیلوکالری پیشنهاد شده است.

برای کودکان با اختلالات چربی خون که دچار اضافه وزن و چاقی هستند و یا کسانی که جزء گروه های پر خطر  دسته بندی می شوند یک پنل تخصصی پیشنهاد شده به عنوان اولین مرحله تغییر در رژیم غذایی، الگوی غذایی DASH با تاکید بر مصرف لبنیات بدون چربی یا کم چرب و افزایش مصرف میوه و سبزی میباشد.

برای تمام کودکان اصلاح کردن عوامل خطر مخصوصا دریافت چربی رژیمی باید به صورت فردی انجام شود.

واتزاپ

تلگرام

اینستاگرام

کلسیم و سلامت استخوان ها

پیشگیری اولیه از استئوپروز با افزایش نگهداری کلسیم و دانسیته استخوان در سال های رشد انجام می شود.

در دوران کودکی و نوجوانی، هنگامی که استخوان ها سریعاً رشد کرده و به رژیم و فعالیت فیزیکی حساس ترند، شروع می شود.

برای رسیدن به بیشترین تعادل مثبت کلسیم در طول دوران بلوغ، ممکن است کودکان به بیش از مقدار توصیه شده کلسیم نیاز داشته باشند. امروزه کودکان بیشتر نوشابه های غیرالکلی و آبمیوه ها (به غیر از آب مرکبات) و مقدار کمتری شیر استفاده می کنند.

باید آموزش های لازم برای تشویق جوانان برای مصرف مقادیر مناسب کلسیم از منابع غذایی و احتمالاً از مکمل‌ها داده شود.

فیبر

فیبر رژیمی برای سلامتی و دفع نرمال در کودکان ضروری است.

فعالیت فیزیکی

کاهش مقدار فعالیت فیزیکی در کودکان چندین دهه است که در کودکان دیده شده است.

شرکت در برنامه های آموزشی ورزشی مدرسه کاهش یافته و بطور کلی، با افزایش سن معمولاً کمتر می شود. فعالیت فیزیکی منظم نه تنها کمک به کنترل اضافه وزن کرده، بلکه قدرت و استقامت فرد را بالا برده، اعتماد به نفس را افزایش داده و اضطراب و استرس فرد را کاهش می دهد. فعالیت همراه با دریافت کافی کلسیم، موجب افزایش دانسیته استخوان در کودکان و نوجوانان می شود.

توصیه های ورزش کنونی برای ۶ تا ۱۷ ساله ها حداقل روزی ۶۰ دقیقه فعالیت متوسط یا شدید هوازی می باشد.

کودکان و نوجوانان باید حداقل ۳ روز در هفته ورزش هایی شامل قدرتی ماهیچه ای و قدرتی استخوانی با شدت زیاد انجام دهند.

مکمل های ویتامین و مواد معدنی

تقریبا ۴۰ درصد کودکان پیش دبستانی از مکمل استفاده می کنند که مصرف آن معمولاً در کودکان بزرگتر کمتر می شود. خانواده‌هایی که سطح سواد، درآمد و پوشش بیمه ای بیشتری دارند، مصرف مکملشان نیز زیادتر بوده، هرچند که در معرض خطر کمبودهای رژیمی قرار ندارند.

مکمل ها لزوماً تمامی کمبودهای مواد مغذی خاص را جبران نمی کنند. بعنوان مثال هرچند بسیاری از کودکان مقادیر کمتر از حد توصیه شده کلسیم دریافت می کنند، مکمل های کودکان معمولاً مقادیر کافی کلسیم ندارند.

ارزیابی دقیق هر کدام از مکمل‌های کودکان به علت اینکه انواع زیادی از آنها در دسترس است ولی کامل نیستند، توصیه می شود.

آکادمی متخصصان اطفال آمریکا (AAP) دادن روتین هیچ گونه مکمل ویتامین مینرال بغیر از فلوراید در کودکان سالم را توصیه نمی کند.

کلمات کلیدی: تغذیه کودکان ، تغذیه کودک ، کودکان چاق ،  کودک چاق ، کودکان لاغر ، کودک لاغر ، بچه های چاق ، بچه چاق، بچه های لاغر ، بچه لاغر ، دختر چاق ، پسر چاق ، دختر لاغر ، پسر لاغر