برای کاهش وزن چقدر در روز کالری مصرف کنیم؟

آب سبزیجات ، معجزه سلامتی!

3 روش ساده و علمی کاهش وزن سریع

کلمات کلیدی

کاهش وزن، کاهش وزن سریع، رژیم لاغری، رژیم کم کربوهیدرات، ورزش، تحرک، رژیم پرپروتئین، رژیم کم چرب، کاهش اشتها، رژیم کم کالری، قند خون، کلسترول، تری گلیسیرید، فشار خون، سیری، گرسنگی، چربی سالم

روش‌های زیادی برای کاهش وزن سریع وجود دارد البته به شرط آنکه متخصص تغذیه کاهش وزن سریع را به شما توصیه کند و در واقع آن را برای شما مجاز بداند.

برای مدیریت وزن و کاهش وزن موثر در طولانی مدت معمولا کاهش وزن نیم تا 1یک کیلوگرم در هفته توصیه می شود. گفته می شود بسیاری از رژیم های غذایی با احساس گرسنگی یا عدم رضایت همراه هستند که باعث می شوند ادامه دادن رژیم غذایی برای شما سخت و طاقت فرسا شود.

با این حال همه رژیم های غذایی این اثرات را ندارند. رژیم های کم کربوهیدرات و غذاهای کامل و رژیم های کم کالری برای کاهش وزن موثر هستند و ممکن است راحت تر از سایر رژیم های غذایی باشند.

در اینجا چندین روش ساده و علمی برای کاهش وزن آورده شده است که شامل تغذیه سالم و دریافت کربوهیدرات پایین تر بوده و هدف آنها شامل موارد زیر است:

کاهش اشتها
کاهش وزن سریع
بهبود سلامت و متابولیسم شما حین کاهش وزن

کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده

یکی از راه های کاهش وزن سریع کاهش قندها و نشاسته ها یا کربوهیدرات ها است. این امر می تواند با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا با کاهش کربوهیدرات تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات کامل به دست آید. با اینکار سطح گرسنگی شما پایین می آید و در نهایت کالری کمتری می خورید.

با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات، بدن از چربی های ذخیره شده برای انرژی به جای کربوهیدرات استفاده می کند. مصرف کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل در رژیم همراه با کاهش دریافت کالری باعث می شود از فیبر بالاتری بهره مند شوید. سرعت هضم فیبر کمتر است و این باعث می شود که شما سیرتر بمانید.

مطالعه ای تأیید کرد که رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن در افراد مسن مفید است. تحقیقات همچنین نشان می دهد که رژیم کم کربوهیدرات می تواند اشتها را کاهش دهد و منجر به خوردن کالری کمتری شود بدون اینکه به آن فکر کنید یا احساس گرسنگی کنید.

توجه داشته باشید که اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز در حال تحقیق است. رژیم کم کربوهیدرات غیر اصولی و سختگیرانه ممکن است دشوار باشد و منجر به توقف کاهش وزن و موفقیت کمتر در حفظ وزن سالم شود.

رژیم های غذایی کم کالری هم می توانند منجر به کاهش وزن شوند و نگهداری آنها برای مدت زمان طولانی چندان سخت نیست به شرط آنکه رژیمی را انتخاب کنید که بجای کربوهیدرات های تصفیه شده بر غلات کامل تمرکز داشته باشد.

بر اساس مطالعات رژیم حاوی غلات کامل با شاخص توده بدن پایین تر (BMI) ارتباط دارد. برای تعیین بهترین روش کاهش وزن خود حتما با متخصص تغذیه مشورت کنید.

کاهش قندها و مواد نشاسته ای یا کربوهیدرات رژیم غذایی می تواند باعث مهار اشتها، کاهش سطح انسولین و کاهش وزن شود. اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز مشخص نیست. رژیم کم کالری ممکن است بهتر در طولانی مدت تحمل شود و ادامه یابد.

تحرک فراوان

ورزش اگرچه برای لاغر شدن لازم نیست اما می تواند به شما در کاهش وزن سریعتر کمک کند. بویژه وزنه زدن فواید بسیار خوبی دارد. با وزنه زدن کالری زیادی می سوزانید و از کاهش سرعت متابولیسم خود که در برنامه کاهش وزن رایج است جلوگیری می کنید.

سعی کنید هفته ای سه تا چهار بار به باشگاه بروید یا در خانه وزنه بزنید. انجام برخی از تمرینات هوازی نیز مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید هستند. برای برنامه ورزشی و غذایی حتما از متخصصین تغذیه و ورزشی کمک بگیرید.

تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری گزینه بسیار خوبی برای کاهش وزن است. اگر امکان آن برای شما وجود نداشته باشد، تمرینات هوازی نیز موثر هستند و می توانید آنها را انتخاب کنید.

در مورد کالری و کنترل سهم چطور؟

اگر شما برنامه غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب کنید لازم نیست میزان کالری مورد نیاز خود را حساب کنید البته به شرطی که میزان مصرف کربوهیدرات خود را به میزان حداقل نگه دارید و پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات کافی مصرف کنید.

توجه داشته باشید که دریافت کالری کم غیر اصولی ممکن است برای کاهش وزن و سلامتی شما مضر باشد پس حتما با متخصصین تغذیه مشورت کنید.

برای کاهش وزن در برنامه غذایی کم کربوهیدرات، معمولاً شمارش کالری لازم نیست. اما اگر وزن شما کاهش نمی یابد یا برنامه غذایی کم کالری دارید، شمارش کالری ممکن است کمک کننده باشد.

9 نکته جهت کاهش وزن سریع

در اینجا 9 نکته دیگر برای کاهش سریع وزن آورده شده است:

صبحانه با پروتئین بالا بخورید. خوردن صبحانه با پروتئین بالا می تواند باعث کاهش ولع مصرف کالری در طول روز شود.
از مصرف نوشیدنی های شیرین و آب میوه خودداری کنید. دریافت کالری از منابع شیرین برای بدن شما مفید نیست و می تواند مانع از کاهش وزن شود.
قبل از غذا آب بنوشید. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب قبل از غذا میزان کالری دریافتی را کاهش داده و در مدیریت وزن موثر است.
غذاهای مناسب انتخاب کنید. بعضی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از بقیه هستند. لیست غذاهای سالم و مناسب جهت کاهش وزن را چک کنید.
فیبر محلول بخورید. مطالعات نشان می دهد که فیبرهای محلول ممکن است باعث کاهش وزن شوند. مکمل های فیبر نیز می توانند کمک کننده باشند.
قهوه یا چای بنوشید. مصرف کافئین می تواند سوخت و ساز بدن شما را تقویت کند.
غذاهای کامل مصرف کنید. این ترکیبات سالم تر هستند، احساس سیری بیشتر ایجاد می کنند و احتمال اینکه باعث پرخوری شوند بسیار کمتر از غذاهای فرآوری شده است.
آهسته غذا بخورید. سریع غذا خوردن می تواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود در حالی که آرام غذا خوردن احساس سیری بیشتری در شما ایجاد می کند و هورمون های کاهش وزن را تقویت می کند.
خوب بخوابید. کمبود خواب یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن به حساب می آید.

خوردن غذاهای کامل، پروتئین بالاتر، فیبرهای محلول و قند کمتر می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. البته خواب راحت را فراموش نکنید.

با چه سرعتی وزن کم می کنید؟

ممکن است در هفته اول برنامه رژیم غذایی 2.3-4.5 کیلوگرم و حتی گاهی اوقات بیشتر وزن کم کنید و بعد از آن کاهش وزن پیوسته و آهسته شود.

اگر برای اولین بار است که رژیم می گیرید کاهش وزن ممکن است با سرعت بیشتری اتفاق بیفتد. هرچه سریع تر وزن کم کنید سریعتر ممکن است دوباره چاق شوید. کم کردن نیم تا یک کیلوگرم در هفته معمولاً توصیه می شود. اگر میخواهید بیشتر وزن کم کنید با متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

جدا از کاهش وزن، رژیمهای کم کربوهیدرات می توانند از طرق مختلفی سلامتی شما را بهبود بخشند از جمله کاهش قند خون، کاهش تری گلیسیرید، کاهش کلسترول بد (LDL) و بهبود فشار خون. اگرچه هنوز اثرات طولانی مدت آن مشخص نیست.

انواع دیگر رژیم های غذایی که کالری دریافتی را کاهش و غذاهای کامل را افزایش می دهند نیز با بهبود سلامتی و کند شدن فرایند پیری همراه هستند.

رژیمهای کم کربوهیدرات یا کم کالری می توانند وزن را به میزان قابل توجهی کم کنند اما سرعت کاهش وزن به فرد بستگی دارد. کاهش وزن بطور کلی می تواند برخی از نشانگرهای سلامتی مانند سطح قند خون و کلسترول را بهبود بخشد.

جمع بندی

با کاهش کربوهیدرات ها یا جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات های پیچیده، احتمالاً کاهش اشتها و گرسنگی را تجربه خواهید کرد.

با داشتن یک برنامه غذایی مداوم کم کربوهیدرات یا کم کالری اصولی، در کنار اینکه سالم غذا میخورید، سیر می شوید و مقدار قابل توجهی هم چربی از دست می دهید.

وزنه زدن در رژیم کاهش وزن بسیار مهم است چراکه باعث کاهش از دست دادن عضلات شده و از سرعت افت متابولیسم بدن جلوگیری می کند.