نمک ! مقدار مجاز چقدر هست؟

کلمات کلیدی: کاهش وزن، لاغری، تنظیم وزن، بیماری قلبی، دیابت، سرطان، کاهش اشتها، نمک، سدیم، کلر، فشار خون، تعادل آب و مایعات، الکترولیت، سکته قلبی، سکته مغزی، نارسایی قلبی، بیماری کلیوی، سلامتی، حساسیت به نمک، کم نمک، کم سدیم، تحرک، ورزش، پیاده روی، میوه، سبزیجات، نیتریک اکساید، کالری، الکل

سدیم که اغلب به آن نمک گفته می شود تقریباً در هر چیزی که می خورید و می نوشید وجود دارد. این ماده در بسیاری از غذاها به طور طبیعی وجود داشته یا طی فرایند تولید به سایر مواد غذایی اضافه می شود و به عنوان ماده طعم دهنده در خانه و رستوران ها استفاده می شود.

مدتی است که ارتباط سدیم با فشار خون بالا و آسیب عروقی شناخته شده است. این امر به نوبه خود خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی ، نارسایی قلبی و بیماری های کلیوی را افزایش می دهد.

بنابراین توصیه به دستورالعمل های مصرف سدیم اهمیت ویژه ای دارد، هرچند ممکن است رژیم کم سدیم برای همه افراد کارساز نباشد.

در اینجا در مورد اهمیت سدیم، خطرات احتمالی مصرف بیش از حد یا مصرف کم و مقدار سدیم روزانه صحبت خواهیم کرد.  

مشاوره در واتساپ

دریافت رژیم ویژه

سدیم برای سلامتی ضروری است

سدیم ماده مغذی ضروری برای سلامتی است و یکی از الکترولیت های حیاتی بدن شما می باشد. منبع اصلی سدیم در بیشتر رژیم های غذایی نمک به شکل کلرید سدیم است که حاوی ۴۰٪ سدیم و ۶۰٪ کلراید است.

از آنجا که نمک به طور گسترده ای در فرآوری و تولید غذا استفاده می شود، غذاهای فرآوری شده حدود ۷۵٪ از کل سدیم مصرفی را تشکیل می دهند.

بیشتر سدیم بدن در خون و مایعات اطراف سلولهای شما قرار دارد، یعنی جایی که به حفظ تعادل مایعات بدن کمک می کند. سدیم همراه با حفظ تعادل طبیعی مایعات بدن، نقشی اساسی در عملکرد طبیعی عصب و عضله دارد.

کلیه های شما با تنظیم مقدار سدیمی که از طریق ادرار دفع می شود، به تنظیم میزان سدیم بدن کمک می کنند. همچنین با تعریق سدیم از دست می دهید. کمبود سدیم در رژیم غذایی در شرایط عادی یا حتی با رژیم های غذایی کم سدیم بسیار نادر است.

سدیم با فشار خون بالا در ارتباط است

مدت هاست شناخته شده است که سدیم فشار خون را افزایش می دهد. اکثر کارشناسان معتقدند که رابطه بین سدیم و فشار خون بالا برای اولین بار در سال ۱۹۰۴ در فرانسه شناسایی شد.

با این حال، اواخر دهه ۱۹۴۰ بود که این ارتباط به طور گسترده ای شناخته شده و دانشمندان نشان داند که رژیم غذایی کم نمک میتواند فشار خون بالا را کاهش دهد.

بر اساس مطالعات در کسانی که سدیم بیشتری مصرف می کنند، فشار خون به طور قابل توجهی بالاتر از افراد با مصرف کمتر است.

دانشمندان دیگری نیز نشان دادند افرادی كه بیش از ۷ گرم سدیم در روز مصرف می كنند در معرض خطر بیشتری برای بیماری قلبی و مرگ زودرس نسبت به افرادی كه روزانه ۳-۶ گرم مصرف می كنند هستند.

با این حال همه افراد به یک شکل به سدیم پاسخ نمی دهند. افراد مبتلا به فشار خون بالا، دیابت و بیماری مزمن کلیه و همچنین افراد مسن در معرض افزایش فشار خون بیشتری با مصرف سدیم هستند.

اگر به نمک حساس هستید، محدودیت مصرف سدیم توصیه می شود زیرا ممکن است در معرض خطر بیشتری برای بیماری قلبی مرتبط با فشار خون قرار بگیرید.

توصیه های رژیم غذایی

سالهاست متخصصان از مردم خواسته اند که برای کنترل فشار خون مصرف سدیم را محدود کنند. تخمین زده می شود که بدن برای عملکرد مناسب بدن فقط به ۱۸۶ میلی گرم سدیم در روز نیاز دارد.

با این حال تقریباً غیرممکن است که اینقدر کم سدیم مصرف شود و در عین حال انرژی مورد نیاز بدن و سایر مواد مغذی مهم در یافت شود. بنابراین متخصصان توصیه می کنند که بزرگسالان سالم ۱۵۰۰ میلی گرم (۱.۵ گرم) سدیم در روز مصرف کنند.

همچنین توصیه می کشود که بزرگسالان سالم مصرف سدیم روزانه خود را به کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم (۲.۳ گرم) محدود کنند. این مقدار برابر یک قاشق چای خوری نمک می باشد.

این محدودیت براساس شواهد حاصل از مطالعات بالینی ثابت شده است که مصرف سدیم بالای ۲۳۰۰ میلی گرم (۲.۳ گرم) در روز میتواند بر فشار خون تأثیر منفی بگذارد و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.

به دلیل افزایش از دست دادن سدیم از طریق عرق، این دستورالعمل ها در مورد افراد با تحرک زیاد مانند ورزشکاران یا کارگرانی که در معرض گرما هستند صدق نمی کند.

البته توصیه های متفاوتی وجود دارد. مثلا سازمان جهانی بهداشت مصرف ۲۰۰۰ میلی گرم (۲ گرم) سدیم در روز را پیشنهاد می کند و انجمن قلب آمریكا مصرف بسیار كمتر و ۱۵۰۰ میلی گرم (۱.۵ گرم) در روز را توصیه می كند.

با این حال این توصیه ها بحث برانگیز است زیرا افراد با فشار خون طبیعی ممکن است از محدود کردن مصرف سدیم بهره مند نشوند. در واقع شواهد مبنی بر اینکه مصرف نمک کمتر می تواند خطر بیماری قلبی در افراد سالم را کاهش می دهد محدود هستند. حتی ممکن است مضر باشد.

خطرات ناشی از مصرف کم سدیم

برخی شواهد نشان می دهد که کاهش مصرف سدیم به میزان توصیه شده ممکن است مضر باشد. یک مطالعه نشان داد صرف نظر از فشار خون، افرادی که کمتر از ۳۰۰۰ میلی گرم (۳ گرم) سدیم در روز مصرف می کنند در مقایسه با افرادی که ۴۰۰۰-۵۰۰۰ میلی گرم (۴-۵ گرم) مصرف می کنند، بیشتر دچار بیماری قلبی یا مرگ می شوند.

علاوه بر این کسانی که کمتر از ۳۰۰۰ میلی گرم (۳ گرم) سدیم در روز مصرف می کنند، نتایج سلامتی آنها نسبت به افرادی که ۷۰۰۰ میلی گرم (۷ گرم) مصرف می کنند، بدتراست.

 با این وجود محققان دریافتند در افراد با فشار خون بالا كه بیش از ۷ گرم سدیم در روز مصرف می كنند در مقایسه با افرادی كه ۵ تا ۵ گرم مصرف می كنند، خطر ابتلا به بیماری قلبی یا مرگ به طور قابل توجهی بیشتر است. این نتایج و نتایج دیگر نشان می دهد که سدیم کم ممکن است بیش از مصرف بیشتر آن برای سلامتی افراد مضر باشد.

ویزیت آنلاین و دریافت رژیم ویژه کاهش وزن

آیا باید مصرف سدیم خود را محدود کنیم؟

افرادی که فشار خون بالا دارند و بیش از ۷ گرم سدیم در روز مصرف می کنند مسلماً باید کمتر مصرف کنند. این امر با کمک متخصص تغذیه جهت تنظیم رژیم درمانی کم سدیم قابل دستیابی است.

با این حال به نظر نمی رسد که کاهش سدیم تفاوت زیادی برای افراد سالم ایجاد کند. اگرچه مقامات بهداشتی همچنان به دنبال کاهش سدیم هستند، کاهش بیش از حد سدیم -زیر ۳ گرم در روز – ممکن است بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد.

مطالعات نشان می دهد افرادی که کمتر از ۳ گرم سدیم در روز مصرف می کنند در مقایسه با افرادی که ۵-۴ گرم مصرف می کنند بیشتر در معرض خطر بیماری های قلبی و مرگ زودرس هستند.

این نگرانی وجود دارد که آیا دستورالعمل های فعلی سدیم – از ۱۵۰۰ میلی گرم (۱.۵ گرم) تا ۲۳۰۰ میلی گرم (۲.۳ گرم) – بیش از اینکه مفید باشد، برای سلامتی مضر هستند یا خیر. زیرا شواهد در حال رشد نشان می دهد که این سطوح ممکن است بسیار کم باشد.

سایر راهکارهای کنترل فشار خون و بهبود سلامت

مصرف کم سدیم بر اساس توصیه ها ممکن است دشوار باشد و برای سلامتی شما بهترین گزینه نباشد. روشهای عملی و موثرتری برای کنترل فشار خون و بهبود سلامتی شما وجود دارد بدون اینکه صرفا میزان سدیم کمی مصرف کنید.

ورزش

ورزش مزایای بی شماری برای سلامتی شما دارد از جمله کاهش فشار خون. ترکیبی از تمرینات هوازی و مقاومتی بسیار ایده آل است، اما حتی فقط پیاده روی نیز می تواند به کاهش سطح فشار خون کمک کند.

اگر نمی توانید به باشگاه بدنسازی بروید، حداقل ۳۰ دقیقه در روز پیاده روی کنید. اگر یکباره این مقدار پیاده روی برایتان زیاد است پس به ۳ بازه ی ۱۰ دقیقه ای آن را تقسیم کنید.

بیشتر میوه و سبزی بخورید

اکثر مردم به اندازه کافی میوه و سبزیجات نمی خورند. این غذاها حاوی مواد مغذی مهمی هستند مانند پتاسیم و منیزیم که می توانند فشار خون را کاهش دهند.

سبزیجاتی مانند کاهو، چغندر و اسفناج نیز منابع خوبی از نیترات هستند که تولید نیتریک اکسید را افزایش می دهند. نیتریک اکسید رگ های خونی و عروق شما را شل می کند، باعث گشاد شدن آنها و افزایش جریان خون شده و در نهایت فشار خون شما را کاهش میدهد.

کالری کمتری بخورید

مصرف سدیم با کالری دریافتی در ارتباط است. هرچه کالری بیشتری مصرف کنید، سدیم بیشتری هم دریافت می کنید. از آنجا که اکثر مردم بیش از نیاز روزانه خود کالری مصرف می کنند، کاهش کالری مصرفی راه آسانی برای کاهش مصرف سدیم محسوب میشود.

 خوردن کالری کمتر می تواند باعث کاهش وزن شود که خود فشار خون را کاهش می دهد.

از مصرف الکل اجتناب کنید

مصرف زیاد الکل به طور قابل توجهی باعث افزایش فشار خون می شود. زنان و مردان باید به ترتیب مصرف الکل را به یک یا دو نوشیدنی در روز محدود کنند.

دریافت رژیم فوری گیاهخواری ویزیت آنلاین و دریافت رژیم ویژه گیاهخواری

جمع بندی

سدیم یک ماده مغذی ضروری است که بدن شما برای بسیاری از عملکردهای مهم به آن نیاز دارد. متخصصان تغذیه مصرف ۵/۱ تا ۳/۲ گرم سدیم در روز را توصیه می کنند.

با این حال شواهد فزاینده نشان می دهد که این دستورالعمل های مصرف ممکن است بسیار کم باشند. افراد با فشار خون بالا نباید بیش از ۷ گرم در روز سدیم مصرف کنند، اما اگر سالم هستید نمکی که در حال حاضر مصرف می کنید احتمالاً بی خطر است.

اگر نگران فشار خون خود هستید چندین راهکار موثر دیگر نیز وجود دارند که می توانید انجام دهید مانند ورزش، رژیم غذایی مناسب یا کاهش وزن.

مشاوره در واتساپ

دریافت رژیم ویژه