قهوه در برابر جذب آهن!

کلمات کلیدی: قهوه، کافئین، جذب آهن، کم خونی، آنمی، فریتین، آهن هم، آهن غیرهم، ویتامین C

غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین در اکثر رژیم های غذایی امروزی به کالاهای اصلی تبدیل شده اند. قهوه از محبوب ترین نوشیدنی هاست. کافئین که در قهوه فراوان است یک محرک طبیعی می باشد.

با این حال برخی ادعا می کنند که قهوه و کافئین در جذب برخی مواد مغذی مانند آهن تداخل ایجاد می کنند. در نتیجه به برخی از افراد توصیه شده است که از مصرف قهوه و کافئین خودداری کنند. در اینجا درباره چگونگی تأثیر قهوه و کافئین بر جذب آهن بحث خواهیم کرد.

مشاوره در واتساپ

دریافت رژیم ویژه

قهوه و کافئین می توانند جذب آهن را مهار کنند

چندین مطالعه نشان داده است که قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار می توانند جذب آهن را کاهش دهند. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن یک فنجان قهوه همراه با وعده غذایی همبرگر باعث کاهش ۳۹٪ جذب آهن می شود.

نوشیدن چای که یک مهارکننده شناخته شده جذب آهن می باشد، با همان وعده غذایی جذب آهن را با ۶۴ درصد کاهش می دهد.

مطالعه دیگری نشان داد که نوشیدن یک فنجان قهوه فوری به همراه یک وعده غذایی نان باعث کاهش جذب آهن به میزان ۶۰-۹۰٪ می شود. علاوه بر این هرچه قهوه یا چای غلیظ تر باشد، آهن کمتری جذب می شود.

با این حال به نظر نمی رسد کافئین متهم اصلی تداخل در جذب آهن باشد. در واقع یک مطالعه نشان داد که کافئین خود بتنهایی فقط به حدود ۶٪ آهن وعده غذایی متصل می شود. با توجه به اینکه این مقدار نسبتاً کم است پس بایستی عوامل دیگری بر جذب آهن تأثیر بگذارند.

علاوه بر این مصرف منظم قهوه نیز ممکن است بر سطح ذخیره آهن تأثیر بگذارد. با این حال، لازم به یادآوری است که به نظر می رسد تأثیر قهوه و کافئین بر جذب آهن به زمان نوشیدن قهوه شما نیز بستگی دارد. به عنوان مثال شواهد نشان می دهند نوشیدن قهوه یک ساعت قبل از غذا تأثیری در جذب آهن نداشته است.

سایر مواردی که بر جذب آهن تأثیر می گذارند

کافئین تنها ماده شناخته شده ای نیست که در جذب آهن تداخل ایجاد می کند. تصور می شود که پلی فنول های موجود در قهوه و چای نیز از مهارکننده های اصلی جذب آهن هستند. این ترکیبات شامل اسید کلروژنیک هستند که به طور عمده در قهوه، کاکائو و برخی گیاهان یافت می شوند.

همچنین تانن های موجود در چای سیاه و قهوه مانع از جذب آهن می شوند. این ترکیبات در هنگام هضم به آهن متصل می شوند و جذب آن را دشوارتر می کنند. تأثیر آنها بر جذب آهن وابسته به دوز است، به این معنا که با افزایش محتوای پلی فنول در غذا یا نوشیدنی، جذب آهن کاهش می یابد.

در یک مطالعه نشان داد که خوردن نوشیدنی های حاوی ۲۰-۵۰ میلی گرم پلی فنول در هر وعده، میزان جذب آهن از نان را ۵۰-۷۰ درصد کاهش می دهد. در هیمن راستا، نوشیدنی های حاوی ۱۰۰-۴۰۰ میلی گرم پلی فنول در هر وعده، جذب آهن را ۶۰-۹۰ درصد کاهش می دهند.

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف ۵ میلی گرم تانن ۲۰ درصد، مصرف ۲۵ میلی گرم تانن ۶۷ درصد و مصرف ۱۰۰ میلی گرم تانن تا ۸۸ درصد از جذب آهن جلوگیری می کنند.

نوع غذا بر جذب آهن تأثیر دارد

جذب آهن پیچیده است و تحت تأثیر بسیاری از عوامل تغذیه ای قرار دارد. شواهد نشان می دهد که نوع غذایی که می خورید بیشتر از اثر نوشیدن قهوه یا نوشیدنی های کافئین دار در جذب آهن تأثیر دارند.

انواع خاصی از غذاها هستند که باعث افزایش جذب آهن می شوند. در مقابل برخی از ترکیبات تغذیه ای از جذب آهن جلوگیری می کنند.

نوع آهن مصرفی شما نیز مهم است. آهن به دو شکل در ترکیبات وجود دارد: آهن هم و آهن غیر هم. آهن غیر هم، که عمدتا در غذاهای گیاهی یافت می شود نسبتاً ناپایدار است و تحت تأثیر بسیاری از عوامل غذایی قرار دارد. فقط ۲-۲۰٪ آهن غیر هم جذب می شود.

در مقابل، آهن هم که فقط در بافت های حیوانی (گوشت، مرغ و غذاهای دریایی) یافت می شود، میزان جذب بسیار بالاتری از ۱۵ تا ۳۵ درصد دارد. این به این دلیل است که این ماده دست نخورده جذب شده و تحت تأثیر سایر عوامل رژیم غذایی قرار نمی گیرد.

بنابراین قهوه و نوشیدنی های کافئین دار احتمالاً مانع جذب آهن غیر هم از غذاهای گیاهی می شوند اما تأثیر بسیار کمی بر آهن هم از غذاهای حیوانی دارند.

علاوه بر این، وجود پروتئین حیوانی و ویتامین C در وعده های غذایی می تواند جذب آهن غیر هم را تقویت کرده و اثرات منفی قهوه و نوشیدنی های کافئین دار بر جذب آهن را کاهش دهد. در نتیجه، انتخاب های غذایی و نوع آهن مصرفی شما تأثیر قهوه و نوشیدنی های کافئین دار بر جذب آهن را تعیین می کنند.

آیا باید مصرف قهوه و کافئین را محدود کرد؟

چندین مطالعه نشان می دهد که قهوه و کافئین در افراد سالمی که کمخونی فقر آهن ندارند، با کمبود آهن ارتباط ندارد. دریافت منظم مقدار کافی ویتامین C و آهن هم از گوشت، مرغ و غذاهای دریایی می تواند به غلبه بر مهار آهن در اثر نوشیدن قهوه و چای کمک کند.

برای کسانی که در معرض کمبود آهن هستند، ممکن است مصرف زیاد قهوه و چای ایده خوبی نباشد. گروه های در معرض خطر عبارتند از زنان در سنین باروری، نوزادان و کودکان خردسال، افرادی که رژیم غذایی فقیر یا محدود کننده ای دارند مانند گیاهخواران و افرادی که بیماری های خاصی دارند مانند بیماری التهابی روده.

با این حال ممکن است لازم نباشد که این گروه ها قهوه و کافئین را به طور کامل قطع کنند. در عوض، به افراد توصیه می شود که این نکات مفید را رعایت کنند:

• بین وعده های غذایی قهوه یا چای بنوشید
• بین نوشیدن قهوه یا چای و غذا خوردن حداقل یک ساعت صبر کنید
• مصرف آهن هم از طریق گوشت، مرغ یا غذاهای دریایی را افزایش دهید
• مصرف ویتامین C زمان صرف غذای خود را افزایش دهید
• غذاهای غنی شده با آهن بخورید
• غذاهای حاوی کلسیم و غذاهای پر فیبر مانند غلات سبوس دار را جدا از غذاهای غنی از آهن بخورید. این امر به شما کمک می کند تاثیری که قهوه و نوشیدنی های کافئین دار بر جذب آهن دارند، محدود شود.

ویزیت آنلاین و دریافت رژیم ویژه کاهش وزن

دریافت رژیم فوری گیاهخواری ویزیت آنلاین و دریافت رژیم ویژه گیاهخواری

جمع بندی

ثابت شده است که نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و چای مانع جذب آهن می شوند. با این حال، این موضوع احتمالا به دلیل محتوای پلی فنولی آنها است نه خود کافئین.

غذاها و نوشیدنی های کافئین دار در افراد سالم با کمبود آهن ارتباط ندارند زیرا جذب آهن تحت تأثیر بسیاری از عوامل رژیمی دیگر است.

با این حال افرادی که در معرض کمبود هستند بایستی از مصرف قهوه و چای در وعده های غذایی اجتناب کرده و حداقل یک ساعت میان خوردن غذا و نوشیدن چای و قهوه صبر کنند.

مشاوره در واتساپ

دریافت رژیم ویژه