آیا آبمیوه به اندازه نوشابه مضر است؟

ولع خوردن ! مبارزه نهایی!

سبزیجات ! چه مقدار در روز باید بخوریم؟

کلمات کلیدی: میوه، سبزیجات، واحد، وعده، سهم، کاهش وزن، لاغری، تنظیم وزن، بیماری قلبی، دیابت، سرطان، کاهش اشتها

خوردن مقدار کافی سبزیجات در روز بسیار مهم است. سبزیجات نه تنها مقوی هستند بلکه می توانند در برابر بیماری های مختلف از جمله دیابت، چاقی، بیماری های قلبی و حتی انواع خاصی از سرطان ها نقش محافظت کننده داشته باشند.

خیلی از افراد معتقدند که هرچه سبزیجات بیشتری مصرف کنید بهتر است. با این حال تحقیقات نشان می دهد که ممکن است همیشه اینگونه نباشد.

مطالب زیر به بررسی شواهدی می پردازد که تعیین می کند روزانه چند وعده سبزیجات بخورید تا بیشترین اثرات سلامتی را داشته باشند.

سبزیجات سرشار از مواد مغذی هستند

سبزیجات حاوی انواع مختلفی از مواد مغذی مفید هستند که البته بسته به نوع سبزیجات نوع این مواد مغذی و میزان آنها متفاوت است. با این حال سبزیجات به طور کلی حاوی مواد غذایی بسیار غنی مانند فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

علاوه بر این بیشتر سبزیجات به طور طبیعی کربوهیدرات، سدیم و چربی کمی دارند. برخی از انواع سبزیجات نیز به دلیل داشتن آب زیاد که از 84 تا 95٪ متغیر است، می توانند بسیار آبرسان باشند و آب و مایعات مورد نیاز بدن را تامین کنند.

سبزیجات همچنین مملو از آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند و در مبارزه با رادیکال های آزاد که به سلول ها آسیب می رسانند کمک کننده می باشند. رژیم های غذایی غنی از آنتی اکسیدان اغلب با کاهش سرعت پیری و کاهش خطر ابتلا به بیماری ها در ارتباط هستند.

بنابراین خوردن انواع سبزیجات در هر روز می تواند طیف متنوعی از مواد مغذی و سلامتی را برای شما فراهم کند.

سبزیجات سرشار از بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند. انواع مختلف سبزیجات را به برنامه غذایی خود اضافه کنید تا از طیف وسیعی از مواد مغذی بهره مند شوید.

یک سهم یا یک واحد سبزیجات به چه معنا است؟

آنچه به عنوان یک وعده میوه یا سبزیجات در نظر گرفته می شود در کشورهای مختلف متفاوت است. اندازه سهم یا واحد نیز بر اساس روش تهیه و واحدهای اندازه گیری مورد استفاده متغیر است. ولی بطور کلی واحد ها یا سهم ها بصورت زیر تعریف می شود:

سبزیجات خام (غیر برگدار): نصف لیوان (125 میلی لیتر)
سبزیجات خام برگدار: 1 لیوان (250 میلی لیتر)
سبزیجات پخته: نصف لیوان (125 میلی لیتر)
آب سبزیجات 100% طبیعی: نصف لیوان (125 میلی لیتر)

لازم به ذکر است که بسیاری از کشورها سیب زمینی را به عنوان وعده های سبزیجات روزانه در نظر نمی گیرند به این دلیل که سرشار از نشاسته هستند و آنها را در همان دسته ماکارونی، برنج و سایر غذاهای نشاسته ای طبقه بندی می کنند.

تعریف یک واحد سبزیجات بطور کلی عبارت است از یک لیوان سبزیجات خام یا نصف لیوان سبزیجات پخته

اثرات سلامتی مصرف سبزیجات

سبزیجات و جلوگیری از بیماری های قلبی

تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از سبزیجات ممکن است سلامت قلب را تقویت کرده و خطر مرگ زودرس را کاهش دهند.

بر اساس چندین مطالعه ، افرادی که سبزیجات بیشتری مصرف می کنند ممکن است تا 70٪ کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی باشند. این امر ممکن است به دلیل مقدار زیاد فیبر و آنتی اکسیدان موجود در سبزیجات باشد.

متأسفانه برخی از مطالعات میوه ها و سبزیجات را با هم گروه می کنند و مقدار دقیق سبزیجات موجود در یک وعده راتعیین نمی کنند. با این حال مطالعات زیادی ارتباط میان مصرف 400 گرم سبزیجات در روز با 18٪ کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی را گزارش کرده اند.

خوردن سبزیجات کافی نه تنها می تواند از قلب شما محافظت کند بلکه می تواند طول عمر شما را نیز بیشتر کند. به عنوان مثال مطالعه ای نشان داد که خوردن 8 اونس (231 گرم) یا بیشتر سبزیجات در روز ممکن است خطر مرگ زودرس را 25 تا 32٪ کاهش دهد.

خوردن حدود 8 اونس (231 گرم) سبزیجات یا حداکثر 18 اونس (500 گرم) میوه و سبزیجات در روز ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی و افزایش طول عمر شما کمک کند.

سبزیجات در کاهش وزن موثر هستند

خوردن سبزیجات ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند یا در درجه اول از افزایش وزن جلوگیری کند. این اثر سبزیجات ممکن است به چندین عامل مربوط باشد؛ سبزیجات به طور کلی دارای کالری کمی هستند. سبزیجات همچنین سرشار از فیبر هستند که می تواند به شما کمک کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. فیبر موجود در سبزیجات به ویژه در کاهش اشتها موثر است.

بنابراین افزودن سبزیجات به رژیم غذایی می تواند با کاهش گرسنگی و کاهش کالری دریافتی به کاهش وزن کمک کند.

چندین مطالعه افزایش مصرف سبزیجات با کاهش وزن را به اثبات رسانده اند. به نظر می رسد میوه ها و سبزیجات تیره یا زرد اثرات بیشتری در کاهش وزن داشته باشند.

البته این نکته را هم بخاطر داشته باشید که سبزیجات نشاسته ای مانند ذرت، نخود فرنگی و سیب زمینی به جای کاهش وزن ممکن است با افزایش وزن مرتبط باشند.

افزایش مصرف روزانه سبزیجات به ویژه سبزیجات غیر نشاسته ای ممکن است از افزایش وزن جلوگیری کرده و باعث کاهش وزن شود.

سبزیجات برای قند خون مفید هستند

رژیم های غذایی غنی از سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ارتباط دارند. این ارتباط ممکن است به دلیل محتوای فیبر زیاد آنها باشد. تصور می شود که فیبر به کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک می کند که هر دوی این مکانیسم ها خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهند.

سبزیجات همچنین حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان و ترکیبات گیاهی مفید هستند. تصور می شود که اینها باعث کاهش استرس اکسیداتیو می شوند که می تواند از عملکرد صحیح سلول ها در مصرف گلوکز جلوگیری کند.

چندین بررسی نشان داد که مصرف تقریبا 100 گرم سبزیجات بیشتر در روز با 2 تا 14٪ کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در ارتباط است.

مصرف بیشتر سبزیجات ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. بیشتر سبزیجات با رنگ سبز تیره موثر هستند.

سبزیجات خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش می دهند

خوردن مقدار زیادی سبزیجات در روز ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد و دلیل آن می تواند فیبر باشد. برخی مطالعات ارتباط بین مصرف فیبر بیشتر و خطر کمتر سرطان روده بزرگ را به اثبات رسانده اند.

سبزیجات همچنین ممکن است خطر ابتلا به سایر سرطان ها را نیز کاهش دهند. یک بررسی نشان داد مصرف سبزیجات می تواند خطر ابتلا به سرطان دهان را تا 50% کاهش دهد. .

به نظر می رسد مصرف 300 گرم سبزیجات در روز بیشترین فوایدسلامتی را داشته باشد. در مصرف بیشتر از این مقدار مزایای بیشتری دیده نشده است. البته بیشتر مطالعات در مورد این موضوع مشاهده ای است که نتیجه گیری دقیق درباره نقش سبزیجات در پیشگیری از سرطان را دشوار می کند.

مصرف هر روز سبزیجات کافی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان ها کمک کند اگرچه بیشتر مطالعات ماهیت مشاهده ای دارند.

سبزیجات را چطور مصرف کنیم بهتر است؟

سبزیجات را می توان به اشکال مختلف خریداری و مصرف کرد اما سالم ترین روش مصرف کدام است. بیشتر افراد مصرف سبزیجات تازه را بهترین روش مصرف می دانند. با این حال سطح مواد مغذی سبزیجات بلافاصله پس از برداشت شروع به افت میکند و در حین ذخیره سازی نیز ادامه می یابد.

بطور کلی مطالعات نشان می دهد تفاوت کمی در سطح مواد مغذی سبزیجات تازه و منجمد وجود دارد. با این وجود سبزیجاتی که تازه چیده شده اند دارای بیشترین مواد مغذی هستند.

در سبزیجات کنسرو شده، روند گرمایشی مورد استفاده در حین تولید ممکن است برخی از عناصر غذایی آنها را کاهش دهد. علاوه بر این، سبزیجات کنسرو شده اغلب حاوی نمک یا شکر اضافه شده هستند و همچنین ممکن است حاوی مقادیر کمی ماده شیمیای بی فسفنیل-A (BPA) باشند. این ماده شیمیایی با ناباروری، وزن کم هنگام تولد، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 در ارتباط است.

آب گیری سبزیجات اگرچه مصرف سبزیجات را آسان کرده است ولیکن چون فیبر گیاخه حذف می شود از اثرات سلامتی سبزیجات می کاهد. همچنین آنتی اکسیدان هایی که به طور طبیعی به الیاف گیاهی متصل هستند نیز ممکن است در فرآیند آب گیری از بین بروند. به همین دلایل سبزیجات تازه یا منجمد معمولاً بر انواع کنسرو شده و آب سبزی ترجیح داده می شوند.

سبزیجات تازه یا منجمد و در درجه اول سبزیجات تازه معمولاً بر انواع کنسرو شده و آب سبزی ترجیح داده می شوند.

جمع بندی

سبزیجات حاوی مقدار قابل توجهی مواد مغذی بوده و با کاهش خطر بسیاری از بیماری ها از جمله دیابت، چاقی، بیماری های قلبی و برخی سرطان ها در ارتباط هستند. مصرف روزانه مقدار کافی سبزیجات حتی ممکن است به جلوگیری از مرگ زودرس هم کمک کند.

بیشترین فواید سلامتی مصرف سبزیجات با مصرف 3-4 وعده در روز قابل دستیابی است و سبزیجات تازه چیده شده بهترین گزینه مصرف سبزیجات هستند.