انواع روغن های خوراکی: مزایا و معایب

کلمات کلیدی: انواع روغن ،روغن خوراکی ، روغن کنجد ، روغن زیتون ، امگا 3 ، امگا 6 ، ترکیب روغن ، بهترین روغن

مقدمه و ساختار انواع روغن

ššروغن و چربی از اجزاء اصلی غذا است  که به ازای هر گرم 9 کیلوکالری انرژی در بدن تولید می کند.

تری‌گلیسرید  یا چربی تشکیل شده از یک مولکول گلیسرول و سه اسید چرب

šتری‌گلیسرید ماده اصلی تشکیل دهنده تمامی روغن ها می باشد.

اسید چرب اشباع	اسید چرب چند غیر اشباع	اسید چرب تک غیر اشباع

šهر مولکول تری‌گلیسرید از 3 مولکول اسید چرب و یک مولکول گلیسرول تشکیل شده است.

نوع اسید چرب غالب شرکت کننده در ساختار تری‌گلیسرید بسیاری از خواص ظاهری و سلامتی روغن را تعیین می کند.

šنکته:روغن زیتون با ۷۷ درصد اسید چرب تک غیر اشباع بهترین روغن خوراکی محسوب میگردد.

نکته:روغن نارگیل با ۹۲ درصد اسید چرب اشباع بدترین روغن خوراکی محسوب میگردد.

ACROLEIN  & Acrylamide

šحرارت زیاد در هنگام سوختن و دود کردن روغن‌ها گلیسرول اسیدهای چرب را به آکرولئین(ACROLEIN) تبدیل میکند.

آکرولئین	آکریلامید

واکنش اسید آمینه آسپاراژین(ASPARAGINE) با قندهایی همچون گلوکز و فروکتوز در حرارت بالا ایجاد آکریلامید می‌کند.

نکته: پختن و سرخ کردن مواد غذایی در حرارت بالا ایجاد اکریلامید می‌کند.  (به خصوص مواد غذایی نشاسته دار مانند سیب زمینی)

šآکرولئین موجب تحریک چشمها، بینی و ریه ها گردیده و مصرف آن همراه با مواد غذایی موجب تحریک معده و روده کوچک می‌گردد.

šنحوه نگهداری روغن ها در کیفیت و سلامت روغن تاثیر گذار است.

چگونه از تشکیل اکریلامید جلوگیری کنیم:

۱- غذا نبایستی با حرارت بالا وبه مدت طولاتی پخته وسرخ شود.
۲- حرارت روغن نباید بیش از حد بالا رود. سیب زمینی را تا حدی سرخ کنید تا به رنگ قهوه ای کم رنگ درآید نه قهوه ای تیره.
۳- سیب زمینی ها را در درجه حرارت ۸ درجه سانتی گراد نگهداری کنید تا اجزاء شکل دهنده اکریلامید افزایش نیابند.
۴- سیب زمینی های خرد شده را قبل از سرخ کردن به مدت یک ساعت در آب تمیز بخیسانید. و یا آب پز کنید. این عمل سطح قند سیب زمینی ها را کاهش میدهد.
۵- هنگام برشته کردن نان در دستگاه توستر درجه توستر را در پایین ترین حد تنظیم کنید. تا حدی که نان به قهوه ای روشن در آید ونه تیره تر.
۶- سیب زمینی های لک دار برای سرخ کردن مناسب نیستند.
نکته:همچنین اکریلامید به میزان زیادی در دود سیگار موجود میباشد.

نحوه نگه داری روغن ها:

۱- روغن های خوارکی بایستی ظرف ۱۲-۶ ماه پس از گشوده شدن درب آنها مصرف گردند.
۲- اغلب روغنها در ظروف پلاستیکی شفاف عرضه میگردند بنابراین پس از خرید یا آنها را در ظروف شیشه ای مات و یا فلزی دربسته نگه داری کنید و یا در کابینت و یا در یخچال و محیطهای تاریک و بدور از نور.
۳- روغنها را حدالامکان در یخچال نگه داری کنید. ممکن است روغن ها در یخچال اندکی کدر و و نیمه جامد گردند اما چند دقیقه پس از خارج کردن از یخچال در حرارت اتاق به حالت اولیه باز خواهند گشت.
۴- پس از هر بار استفاده از روغن درب ظرف آن را کاملا محکم ببندید.
نکته: بنابراین روغنهای خوراکی بایستی در محیطهای خنک و تاریک و در ظروف دربسته نگه داری شوند.

کلمات کلیدی: انواع روغن ،روغن خوراکی ، روغن کنجد ، روغن زیتون ، امگا 3 ، امگا 6 ، ترکیب روغن ، بهترین روغن

مشاوره در واتساپ

دریافت رژیم ویژه

انواع روغن ها

šمقدار تنوع در روغن های گیاهی و حیوانی که هر کدام ادعاهی توجه کردن به سلامتی ما را دارند بسیار زیاد است!

š از کجا بدانیم که کدام بهتر است و از کدام یک به چه منظوری می توان استفاده کرد؟

š

روغن آفتابگردان

مزایا (شواهد کافی):

• کاهش کلسترول (نکته:در مقایسه با روغن کتان اثر کمتری دارد. )
• برای کاهش بیومارکرها در بیماران عروق احشایی و در معرض خطر آترواسکلروز کاربردی نیست.
• کاهش فشار خون: در مقایسه با روغن زیتون اثرات کمتری دارد.

مزایا (شواهد ناکافی):

• کاهش علائم Reiter’s syndrome
• عدم تاثیر در درمان روماتوئید آرتریت
• بهبود یبوست
• سلامت پوست و بهبود زخم به صورت موضعی

šمعایب:

• ایجاد آلرژی در برخی افراد
• در مقادیر بالای دریافت با مقاومت به انسولین و قند خون بالا ارتباط دارد.
• افزایش ریسک آترواسکلرز در افراد مبتلا به دیابت نوع

روغن کانولا

کمترین سطح چربی‌های اشباع را دارد.

روغن کانولا تحمل بالایی در برابر حرارت مستقیم دارد (سرخ و گریل کردن یا پختن غذاها)

مزایا (شواهد کافی):

درصورت جایگزین با چربی های اشباع:

• بهبود فشار خون
• کاهش کلسترول خون
• کاهش التهاب
• دارای مجوز FDA برای برچسب ادعای سلامتی
• مقدار زیاد ALA و Oleic acid

šمعایب:

 انواع تصفیه شده آن:

• حاوی اسید چرب ترانس (تا 4.2 درصد)
• مزه نامناسب به علت:
  • اسید اوروسیک (منجر به بیماری های قلبی در مطالعات حیوانی شده است)
  • گلوکوزینولات
• اثرات کم بر HDL

روغن کنجد

روغن مخصوص پخت و پز (در درجه حرارت کم) و سالاد

مزایا (شواهد ناکافی):

• ضد التهاب و بیماری‌های التهابی
• خواص آنتی اکسیدانی و ماندگاری طولانی
• ضد دیابت و بیماری های قلبی عروقی
• بهبود پروفایل لیپیدی
• ضد یبوست و بهبود عملکرد گوارشی
• محافظت از DNA ،خواص ضد سرطان
• به صورت موضعی (سلامت پوست و مو)
• به صورت موضعی (ضد فرآیند پیری)

معایب:

• ایجاد حساسیت در افراد مستعد

روغن پنبه دانه

پرکاربردترین روغن سرخ کردنی در ایرانی‌ (تحمل بالای حرارت و اکسید نشدن سریع)

مزایا (شواهد ناکافی):

• کاهش ریسک سرطان ها (پروستات)
• بهبود وضعیت شناختی و روانی
• بهبود سلامت پوست (موضعی)
• تقویت سیستم آنتی اکسیدانی و ایمنی
• حاوی GLA
•  

معایب:

• افزایش کلسترول خون (چربی اشباع بالا، اسید چرب تک غیر اشباع کم)

ریسک سرطان (شواهد ناکافی):

• دارای برخی توکسین ها (مانند gossypol ) و سموم کشاورزی (به علت مقدار روتین کود مصرفی حین پرورش گیاه)

کلمات کلیدی: انواع روغن ،روغن خوراکی ، روغن کنجد ، روغن زیتون ، امگا 3 ، امگا 6 ، ترکیب روغن ، بهترین روغن

روغن پالم

روغن نیمه جامد، مخصوص سرخ کردن

روغن استفاده شده در مواد غذایی بسته بندی شده فروشگاهی

(مارگارین، شکلات، محصولات قنادی و …)

یک سوم روغن گیاهی تولید شده در جهان را تشکیل می دهد.

مزایا (شواهد کافی):

• سلامت قلب و بهبود سطوح کلسترول سرم (در مقایسه با لوریک اسید و میریستیک اسید)
• حاوی مقدار مناسبی از ویتامین A
• بهبود عملکرد مغزی

šمعایب:

• افزایش کلسترول سرم در مقایسه با روغن زیتون
• افزایش نوع چگال LDL (sdLDL)

کلمات کلیدی: انواع روغن ،روغن خوراکی ، روغن کنجد ، روغن زیتون ، امگا 3 ، امگا 6 ، ترکیب روغن ، بهترین روغن

انواع روغن : روغن زیتون

روغن مورد استفاده در تهیه غذاهای سرد و سالاد

روغن پخت و پز در درجه حرارت کم

مزایا :

• کاهش التهاب و بیماری های التهابی
• کاهش ریسک ابتلا به سرطان
• حاوی آنتی اکسیدان های طبیعی
• کاهش سطح کلسترول سرم و ریسک بیماری های قلبی عروقی
• ریسک کمتر افزایش وزن در مقادیر مساوی با چربی های اشباع
• جلوگیر از ابتلا به آلزایمر (کاهش لخته بتا آمیلوئید)
• بهبود سطوح قند خون و کاهش ریسک دیابت نوع 2
• ضد هیلوکوباکتر پیلوری
• سلامت پوست و مو و ناخن (موضعی)

معایب:

• باور های غلط در مورد کاهش وزن (عدم جایگزینی این روغن به جای روغن های قبلی)
• طعم و بوی نامطلوب برای برخی از افراد
• تولید مواد سمی و سرطان زا در درجه حرارت بالا و سرخ کردن

šروغن هسته انگور ( روغن خوراکی )

مناسب برای سرخ کردن، استفاده همراه سالاد

مزایا :

• کاهش التهاب و مقاومت به انسولین در مقایسه با روغن آفتابگردان
• منبع خوب ویتامین E
• نقطه دود بالا
• سلامت پوست و مو (موضعی)
•  

معایب :

 میزان بالای امگا 6 :

• فعالیت التهابی در مقایسه با روغن زیتون
• اختلال هورمونی و اختلال تیروئید

مقدار  امگا 3 بسیار کم

کلمات کلیدی: انواع روغن ،روغن خوراکی ، روغن کنجد ، روغن زیتون ، امگا 3 ، امگا 6 ، ترکیب روغن ، بهترین روغن

šروغن کتان

حاوی بیشترین میزان امگا 3 در روغن های گیاهی

استفاده به صورت خام در تهیه غذاهای سرد، سس و سالاد

مزایا (شواهد ناکافی):

• بهبود علائم اختلال بیش فعالی (افزایش توجه،کنترل خویشتن)
• جلوگیری از آترواسکلروز
• کاهش ریسک ابتلا به سرطان سینه
• کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی عروقی
• برطرف کننده خشکی چشم و پوست
• بهبود وزن گیری در بیماران مبتلا به ایدز
• کاهش فشار خون (در افراد با فشارخون نرمال و کلسترول بالا)
• کاهش ریسک پنومونی
• بهبود برخی بیومارکرهای PCOS

احتمالا عدم تاثیر بر :

• اختلال دوقطبی، دیابت، کلسترول بالا، آرتریت روماتوئید، افزایش توان ورزشی

معایب:

• ارتباط ضد و نقیض با ریسک سرطان پروستات
• اسهال (مقادیر بالای 30 گرم)
• نقطه دود پایین و عدم کاربرد در حرارت های بالا
• ارتباط ضد و نقیض با زایمان زودرس در بارداری
• تشدید خونریزی در افراد مستعد
• تشدید خون ریزی در جراحی ها

روغن نارگیل ( روغن خوراکی )

مصرف موضعی روغن نارگین بیشتر از مصرف خوراکی آن است. مناسب برای سرخ کردن می باشد و در تهیه محصولات قنادی استفاده می شود.

مزایا (شواهد کافی):

• به صورت موضعی به منظور بهبود اگزما
•  

مزایا (شواهد ناکافی):

• بهبود کیفیت زندگی در افراد مبتلا به سرطان پستان
• عدم تاثیر بر حملات قلبی در افراد مستعد
• بهبود اسهال
• کاهش عفونت های پوستی نوزادان (موضعی)
• کاهش LDL و افزایش HDL
• بهبود وزن گیری نوزادان
• کاهش خشکی پوست (موضعی)

šمعایب:

• افزایش LDL (مطالعات ضد و نقیض هستند)

کلمات کلیدی: انواع روغن ،روغن خوراکی ، روغن کنجد ، روغن زیتون ، امگا 3 ، امگا 6 ، ترکیب روغن ، بهترین روغن

šروغن سویا

بیشتر به منظور تهیه غذاهای سرد، سالاد و سس به کار می رود.

جهت سرخ کردن عمیق توصیه نمی شود.

مزایا :

• استفاده در تغذیه وریدی
• برطرف کننده جای نیش حشرات (موضعی)
• کاهش LDL بدون تاثر بر HDL
• همراه با روغن آووکادو منجر به کاهش درد در استئوآرتریت می شود

معایب:

• ایجاد حساسیت در افراد مستعد آلرژی به بادام زمینی و سویا
• حاوی مواد گواتروژن، فیتیک اسید، ساپونین، سیاتوکسین، مهار کننده های پروتئاز، اگزالات و هماگلوتینین

پرکاربردترین روغن سرخ کردنی در آمریکا (تحمل بالای حرارت و اکسید نشدن سریع).

مصارف غیر تغذیه ای متعدد دارد.

šانواع ورغن : روغن ذرت

پرکاربردترین روغن سرخ کردنی در آمریکا (تحمل بالای حرارت و اکسید نشدن سریع).

مصارف غیر تغذیه ای متعدد دارد.

 مزایا :

• نقطه دود بالا
• کاهش کلسترول سرم
• حاوی فیتو استرول
• بهبود وضعیت سلامت قلب (در مقادیر مناسب)
• کنترل فشار خون در افراد با فشار خون بالا
• ارتقا سلامت پوست و مو (موضعی)

معایب:

• نسبت نامناسب امگا 6 به امگا 3
• افزایش التهاب و بیماری‌های التهابی

کلمات کلیدی: انواع روغن ،روغن خوراکی ، روغن کنجد ، روغن زیتون ، امگا 3 ، امگا 6 ، ترکیب روغن ، بهترین روغن