سلامت چشم ها ! مواد مغذی مفید

رژیم کاهش وزن استاندارد طلایی

خواب راحت و با کیفیت !چی بخوریم؟

کلمات کلیدی: مواد مغذی، سلامتی، خواب، کیفیت خواب، دیابت، بیماری قلبی، بادام، بوقلمون، چای بابونه، گل گاوزبان، گردو، موز، لبنیات، شیر، جو دوسر، التهاب، ملاتونین، تریپتوفان، سروتونین، سرطان، سیستم ایمنی، اسیدهای چرب امگا۳، روغن ماهی، EPA، DHA، دوکوزاهگزانوئیک اسید، ایکوزاپنتانوییک اسید، ماهی چرب، کیوی، آنتی اکسیدان، کاروتنوئید، بتاکاروتن، آلبالو، گیلاس، اضطراب، افسردگی، ویتامین C، ویتامین D، آلفا لینولنیک اسید، ALA، گابا، برنج، شاخص گلایسمی، کربوهیدرات، گاما آمینوبوتیریک اسید، GABA

خوب خوابیدن برای سلامت بدن شما فوق العاده مهم است. چراکه می تواند خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش دهد، مغز شما را سالم نگه داشته و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند. به طور کلی توصیه می شود هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت بدون وقفه بخوابید.

روشهای زیادی برای تقویت خواب خوب وجود دارد از جمله ایجاد تغییر در رژیم غذایی چراکه برخی از غذاها و نوشیدنی ها خاصیت تقویت خواب دارند. در این مطلب به بهترین غذاها و نوشیدنیهایی اشاره می کنیم که می توانید قبل از خواب بخورید تا کیفیت خواب شما را افزایش دهد.

بادام

بادام نوعی مغز درختی است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. منبع عالی بسیاری از مواد مغذی بوده و حدود ۳۰ گرم بادام بو داده حاوی ۱۸٪ از نیاز روزانه یک فرد بزرگسال به فسفر و ۲۳٪ به ریبوفلاوین است. همچنین ۲۵٪ از نیاز روزانه منگنز برای مردان و ۳۱٪ از نیاز روزانه منگنز برای زنان را تأمین می کند.

خوردن بادام به طور منظم با کاهش خطر بیماری های مزمن مانند دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی همراه است. این امر به چربیهای اشباع نشده و فیبر و آنتی اکسیدانهای سالم آنها نسبت داده می شود. آنتی اکسیدان ها می توانند از سلول های شما در برابر التهابات مضر که منجر به این بیماری های مزمن می شود محافظت کنند.

ادعا شده است که بادام ممکن است به افزایش کیفیت خواب نیز کمک کند. دلیل این امر این است که بادام به همراه چندین نوع آجیل دیگر منبع هورمون ملاتونین هستند. ملاتونین ساعت بدن شما را تنظیم می کند و به بدن شما علامت می دهد تا خود را برای خواب آماده کند.

بادام همچنین منبع عالی منیزیم است که ۱۹ درصد از نیاز روزانه شما را فقط با مصرف ۳۰ گرم تامین می کند. مصرف مقادیر کافی منیزیم به بهبود کیفیت خواب کمک می کند به ویژه در کسانی که بی خوابی دارند.

تصور می شود که نقش منیزیم در تقویت خواب به توانایی آن در کاهش التهاب مربوط باشد. علاوه بر این می تواند به کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول که باعث قطع خواب می شود، کمک کند.

با این وجود تحقیقات در مورد بادام و خواب کم است و مطالعات گسترده تری در مورد انسان لازم است. اگر می خواهید بادام را قبل از خواب امتحان کنید تا ببینید آیا بر کیفیت خواب شما تأثیر می گذارد یا خیر، یک وعده یا همان ۳۰ گرم کافی است.

بادام منبع ملاتونین و منیزیم بوده و تقویت کننده خواب است.

بوقلمون

بوقلمون خوشمزه و مقوی است. پروتئین بالایی داشته و در هر سهم یا همان ۳۰ گرم تقریباً ۸ گرم پروتئین تأمین می کند. پروتئین برای تقویت عضلات و تنظیم اشتها مهم است.

علاوه بر این بوقلمون منبعی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ریبوفلاوین و فسفر است. همچنین منبع عالی سلنیوم است و یک وعده ۹۰ گرمی ۵۶٪ ارزش روزانه (DV) را تأمین می کند.

بوقلمون دارای خواص متعددی است که باعث بهبود کیفیت خواب می شود. از همه قابل توجه تر، حاوی اسید آمینه تریپتوفان است که تولید ملاتونین را افزایش می دهد.

شواهدی وجود دارد که مصرف مقادیر متوسط پروتئین قبل از خواب با کیفیت بهتر خواب همراه است از جمله بیدار شدن از خواب در طول شب. برای تأیید نقش بالقوه بوقلمون در بهبود خواب تحقیقات بیشتری لازم است.

بوقلمون به دلیل داشتن مقدار زیادی پروتئین و تریپتوفان، ممکن است غذایی عالی برای خوردن قبل از خواب باشد چرا که هر دوی این ترکیبات باعث آرامش می شوند.

چای بابونه

چای بابونه یک چای گیاهی محبوب است که فواید سلامتی زیادی دارد. بابونه به دارا بودن فلاونها مشهور است. فلاون ها دسته ای از آنتی اکسیدان ها هستند که التهابی را که اغلب منجر به بیماری های مزمن مانند سرطان و بیماری های قلبی می شود را کاهش می دهند.

همچنین برخی شواهد نشان می دهد که نوشیدن چای بابونه ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند، اضطراب و افسردگی را کاهش داده و سلامت پوست را بهبود بخشد.

علاوه بر این چای بابونه دارای خواص منحصر به فردی است که ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد. چای بابونه حاوی آپی ژنین است. این آنتی اکسیدان به گیرنده های خاصی در مغز شما متصل می شود و می تواند باعث خواب آلودگی و کاهش بی خوابی شود.

یک مطالعه نشان داد مصرف عصاره بابونه باعث سریعتر به خواب رفتن و بیداری شبانه کمتر می شود. مطالعه دیگری نشان داد مصرف چای بابونه کیفیت خواب را افزایش و علائم افسردگی را کاهش می دهد. اگر می خواهید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید، نوشیدن چای بابونه قبل از خواب ارزش آن را دارد که امتحان کنید.

چای بابونه حاوی آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است باعث خواب آلودگی شود و ثابت شده است که نوشیدن آن کیفیت کلی خواب را بهبود می بخشد.

کیوی

کیوی میوه ای کم کالری و بسیار مقوی است. یک عدد میوه کیوی فقط ۴۲ کالری داشته و شامل مقدار قابل توجهی مواد مغذی از جمله ۷۱٪ نیاز روزانه ویتامین C می باشد. به ترتیب ۲۳٪ و ۳۱٪ ویتامین K مورد نیاز مردان و زنان را تأمین می کند.

این ماده حاوی مقدار مناسبی فولات و پتاسیم و همچنین چندین ماده معدنی کمیاب است. علاوه بر این خوردن کیوی برای سلامت دستگاه گوارش مفید است، التهاب و کلسترول را کاهش دهد.

این اثرات به دلیل مقادیر بالای آنتی اکسیدان ها، فیبر و کاروتنوئید کیوی است. طبق مطالعات انجام شده روی پتانسیل کیوی در بهبود کیفیت خواب نشان داده شد که کیوی ممکن است یکی از بهترین ترکیباتی باشد که می توانید قبل از خواب بخورید.

در یک مطالعه مصرف دو عدد کیوی قبل از خواب باعث سریع تر به خواب رفتن، پریدن از خواب کمتر و کل زمان خواب بیشتر شد.

اثرات تقویت کننده کیوی گاهی اوقات به سروتونین نسبت داده می شود. سروتونین یک ماده شیمیایی مغزی است که به تنظیم چرخه خواب کمک می کند.

همچنین گفته شده است که آنتی اکسیدان های ضد التهابی موجود در کیوی مانند ویتامین C و کاروتنوئیدها ممکن است تا حدی مسئول اثرات تقویت خواب کیوی باشند.

برای تعیین تأثیراتی که کیوی در بهبود خواب دارد شواهد علمی بیشتری لازم است. با این وجود خوردن ۱-۲ کیوی متوسط قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند سریعتر و مدت بیشتری بخوابید.

کیوی سرشار از سروتونین و آنتی اکسیدان است که هر دوی این ترکیبات می توانند کیفیت خواب را بهبود ببخشند.

آب گیلاس ترش (آب آلبالو)

آب گیلاس ترش دارای فواید چشمگیری برای سلامتی است. حاوی مواد مغذی مهمی مانند منیزیم و فسفر می باشد. همچنین منبع خوبی از پتاسیم است. یک وعده از آن (۲۴۰ میلی لیتر) حاوی ۱۷٪ پتاسیم مورد نیاز روزانه زنان و ۱۳٪ پتاسیم مورد نیاز روزانه مردان است. علاوه بر این منبع غنی از آنتی اکسیدان ها از جمله آنتوسیانین ها و فلاونول ها به شمار می آید.

آب گیلاس ترش همچنین به عنوان خواب آور شناخته می شود و حتی به دلیل نقش آن در رفع بی خوابی مورد مطالعه قرار گرفته است. به همین دلایل نوشیدن آب گیلاس قبل از خواب ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.

اثرات تقویت کننده خواب آلبالو ترش به دلیل مقادیر بالای ملاتونین آن است. یک مطالعه نشان داد مصرف یک لیوان آب آلبالو قبل از خواب مدت زمان و کیفیت خواب را افزایش می دهد. این نتایج امیدوار کننده است اما تحقیقات گسترده تری برای تأیید نقش آب گیلاس ترش در بهبود خواب و جلوگیری از بی خوابی لازم است.

با این وجود اگر شب با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنید، نوشیدن مقداری آب گیلاس ترش قبل از خواب ارزش امتحان کردن را دارد.

آب گیلاس ترش حاوی هورمون ملاتونین است که تقویت کننده خواب می باشد و می تواند به ایجاد خواب خوب کمک کند.

ماهی های چرب

ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی تن، ماهی قزل آلا و ماهی خال مخالی، فوق العاده سالم هستند. آنچه آنها را منحصر به فرد می کند ، مقادیر استثنایی ویتامین D آنهاست. علاوه بر این ماهی های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ به ویژه اسید ایکوزاپنتائوئیک (EPA) و اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA) هستند.

EPA و DHA دارای اثرات شناخته شده در کاهش التهاب هستند و می توانند در برابر بیماری های قلبی نقش محافظتی داشته و سلامت مغز را تقویت کنند.

ترکیبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D در ماهی های چرب تاعث بالابردن کیفیت خواب با مصرف آنها می شود. ثابت شده است که هر دوی این ترکیبات باعث افزایش تولید سروتونین می شوند.

خوردن ماهی چرب قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند سریعتر و عمیق تر بخوابید. برای نتیجه گیری قطعی در مورد توانایی ماهی های چرب در بهبود خواب مطالعات بیشتری لازم است.

ماهی های چرب منبع خوبی از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که هر دو دارای خواصی هستند که ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.

گردو

گردو یک نوع آجیل محبوب است. از نظر بسیاری از مواد مغذی غنی بوده و در یک وعده (۳۰ گرم)، بیش از ۱۹ ویتامین و مواد معدنی و حدود ۲ گرم فیبر تامین می کند. گردو به ویژه سرشار از منیزیم، فسفر، منگنز و مس است.

علاوه بر این گردو منبع خوبی از چربی های سالم از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ و اسید لینولئیک است. ۴.۳ گرم پروتئین در هر وعده فراهم کرده و می تواند برای کاهش اشتها مفید باشد.

گردو همچنین ممکن است سلامت قلب را تقویت کند. اثرات گردو بر کاهش سطح کلسترول بالا که یک عامل اصلی خطر برای بیماری قلبی است مورد مطالعه قرار گرفته است.

علاوه بر این برخی از محققان ادعا می کنند که خوردن گردو کیفیت خواب را بهبود می بخشد زیرا یکی از بهترین منابع غذایی ملاتونین است.

ترکیب اسیدهای چرب گردو نیز ممکن است در خواب بهتر نقش داشته باشد. گردو سرشار از اسید آلفا-لینولنیک (ALA) است که در بدن به DHA تبدیل می شود. DHA می تواند تولید سروتونین را افزایش دهد. شواهد زیادی برای اثبات ادعا در مورد بهبود خواب با مصرف گردو وجود ندارد.

در واقع هیچ مطالعه ای انجام نشده است که به طور خاص بر نقش گردو در تقویت خواب متمرکز باشد. صرف نظر از این اگر با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنید، خوردن حدود یک مشت گردو قبل از خواب ممکن است کمک کننده باشد.

گردو دارای خواصی است که خواب بهتر را تقویت میکند. به عنوان مثال منبع خوبی از ملاتونین و اسیدهای چرب امگا۳ می باشد.

چای گل گاوزبان

چای گل گاوزبان یکی دیگر از چای های گیاهی است که به طور سنتی برای درمان تعدادی از بیماری ها استفاده می شود. این گیاه منبع غنی از آنتی اکسیدان های فلاونوئید است. آنتی اکسیدان های فلاونوئید به دلیل نقش در کاهش التهاب، تقویت سلامت سیستم ایمنی و کاهش خطر بیماری های قلبی شناخته شده هستند.

علاوه بر این چای گل گاوزبان به دلیل پتانسیل آن در كاهش اضطراب نیز مورد مطالعه قرار گرفته است. آنتی اکسیدان آپی ژنین ممکن است مسئول اثرات کاهش اضطراب باشد که با اتصال به گیرنده های خاصی در مغز شما اثرات آرام بخشی ایجاد می کند.

برخی شواهد نشان می دهد که گل گاوزبان باعث افزایش تولید ماده شیمیایی اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) در مغز می شود. گابا باعث مهار مواد شیمیایی مغزی که باعث استرس می شوند (مانند گلوتامات) می گردد.

خواص آرامش بخش چای گل گاوزبان می تواند خواب آور باشد بنابراین ممکن است نوشیدن آن قبل از خواب مفید باشد. بر اساس مطالعات نوشیدن چای گل گاوزبان قبل از خواب باعث بهبود کیفیت خواب می گردد. تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا گل گاوزبان واقعا باعث تقویت خواب می شود یا خیر لازم است.

چای گل گاوزبان حاوی آپی ژنین است و توانایی افزایش تولید اسید آمینوبوتیریک گاما (GABA) را دارد. این ترکیبات می توانند کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار دهند.

برنج سفید

برنج سفید دانه ای است که به عنوان ماده اصلی غذایی در بسیاری از کشورها به طور گسترده مصرف می شود. تفاوت عمده بین برنج سفید و قهوه ای این است که برنج سفید سبوس خود را از دست داده است.

این امرباعث می شود برنج سفید فیبر، مواد مغذی و آنتی اکسیدان کمتری داشته داشته باشد. با این وجود برنج سفید حاوی مقدار مناسبی از چند ویتامین و مواد معدنی است از جمله ویتامین های گروه B نظیر فولات، تیامین و همچنین منگنز.

برنج سفید کربوهیدرات زیادی دارد. میزان کربوهیدرات بالا و کمبود فیبر آن به شاخص گلیسمی بالای آن کمک می کند. شاخص گلیسمی معیاری برای افزایش سرعت قند خون غذاهاست.

گفته شده است که خوردن غذاهایی با نمایه گلیسمی بالا مانند برنج سفید حداقل ۱ ساعت قبل از خواب، می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. با وجود نقش بالقوه ای که خوردن برنج سفید در تقویت خواب دارد بهتر است به دلیل مقادیر کم فیبر و مواد مغذی در حد متوسط با احتیاط و تحت نظر متخصص تغذیه مصرف شود.

خوردن برنج سفید به دلیل داشتن شاخص گلیسمی بالا (GI) می تواند برای خواب مفید باشد. برنج خصوصا شب هنگام باید با احتیاط و تحت نظر متخصص تغذیه مصرف شود.

غذاها و نوشیدنی های دیگری که باعث تقویت خواب می شوند

چندین خوراکی و نوشیدنی دیگر هستند که می توانند به بهبود وضعیت خواب کمک کنند چراکه حاوی مقادیر زیادی تریپتوفان هستند. با این حال در برخی موارد حقیقات کمی در مورد اثرات خاص آنها بر خواب انجام شده است.

فرآورده های لبنی

محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست ساده ، منابع شناخته شده تریپتوفان هستند. نشان داده شده است که شیر منجر به بهبود خواب می شود به ویژه هنگامی که با ورزش سبک همراه باشد.

موز

پوست موز حاوی تریپتوفان است و این میوه خود منبع متوسطی از منیزیم است. هر دوی اینها می تواند به شما کمک کند تا یک خواب راحت داشته باشید.

بلغور جو دوسر

جو دو سرمانند برنج سرشار از کربوهیدرات و کمی فیبر بیشتر است و گزارش شده است که هنگام مصرف قبل از خواب باعث خواب بهتر می شود. علاوه بر این، جو دوسر منبع شناخته شده ملاتونین است.

محصولات لبنی، موز و بلغور جو دوسر نیز حاوی مواد مغذی شناخته شده برای بهبود کیفیت خواب هستند.

جمع بندی

خواب کافی برای سلامتی شما بسیار مهم است غذاها و نوشیدنی هایی هستند که می توانند به بهبود خواب کمک کنند. به این دلیل که حاوی هورمون های تنظیم کننده خواب و مواد شیمیایی مغزی مانند ملاتونین و سروتونین هستند.

برخی از غذاها و نوشیدنی ها حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان و مواد مغذی خاص مانند منیزیم و ملاتونین هستند که با کمک به سریع تر خوابیدن یا خواب طولانی تر، خواب شما را تقویت می کنند.

برای بهره مندی از فواید غذاها و نوشیدنی های تقویت کننده خواب بهتر است ۲-۳ ساعت قبل از خواب آنها را مصرف کنید. غذا خوردن بلافاصله قبل از خواب ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند ریفلاکس اسید شود.

به طور کلی برای نتیجه گیری در مورد نقش ویژه ای که غذاها و نوشیدنی ها در تقویت خواب دارند، تحقیقات بیشتری لازم است اما اثرات شناخته شده آنها بسیار امیدوار کننده است.

دکتر محسن صدیقیان

دکتر محسن صدیقیان ، متخصص تغذیه ورژیم درمانی از دانشگاه علوم پزشکی تهران

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

برای نوشتن دیدگاه باید وارد بشوید.