۵ رژیم غذایی عالی برای زنان بالای ۵۰ سال

کلمات کلیدی: کاهش وزن، لاغری، تنظیم وزن، بیماری قلبی، کاهش اشتها، مسن، میانسال، افزایش سن، یائسگی، رژیم مدیترانه ای، رژیم دش، رژیم ضد فشار خون، رژیم گیاهی انعطاف پذیر، رژیم غذایی سلامت مغز، غذا خوردن آگاهانه، سلامت قلب، سلامت مغز، رژیم گیاهخواری، آلزایمر، زوال عقل، سرطان، عملکرد ذهنی، عملکرد شناختی

بسیاری از زنان بالای ۵۰ سال بدنبال رژیم های غذایی هستند که به بهبود عملکرد قلب یا مغز و همچنین به کنترل علائم یائسگی یا تقویت سلامت کلی کمک کنند. رژیم های غذایی که در این بحث پیشنهاد شده اند بر اساس معیارهای زیر انتخاب شده اند:

آسان بودن رژیم: برای پیروی خوب از رژیم ارائه دستورالعمل های روشن و لیست های خرید ساده و مکمل های غذایی در صورت لزوم ضروری هستند.

سازگار بودن: شما می توانید با توجه به ترجیحات شخصی و نیازهای تغذیه ای تغییرات رژیمی دلخواه خود را اعمال کنید.

خیلی محدود کننده نیستند: نیازی به حذف گروههای غذایی از برنامه رژیمی خود نخواهید داشت.

از نظر تغذیه ای متعادل هستند: مقدار متناسب چربی و پروتئین سالم، منابع کربوهیدرات با کیفیت و ریز مغذی های مورد نیاز خود را دریافت می کنید.

مبتنی بر شواهد علمی: مطالعات علمی فواید سلامتی رژیم غذایی را تأیید می کنند.

در ادامه به ۵ نوع رژیم غذایی عالی برای زنان بالای ۵۰ سال اشاره خواهیم کرد.

رژیم مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای به عنوان یکی از سالم ترین الگوی غذایی تقریباً برای همه افراد از جمله زنان بالای ۵۰ سال شناخته شده است. این رژیم بر اساس الگوی غذایی مردم در یونان و جنوب ایتالیا در دهه ۱۹۶۰ شکل گرفته و با محتوای کم چربی اشباع مشخص می شود.

در درجه اول شامل سبزیجات، حبوبات، میوه، مغزها و غلات کامل است و از روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی اضافه شده استفاده می کند. اگرچه رژیم مدیترانه ای غالباً گیاهی است اما شامل مقادیر متوسطی از ماهی و لبنیات و همچنین مقادیر کمی تخم مرغ، مرغ و گوشت قرمز نیز می باشد.

چندین دهه تحقیق نشان می دهد که این رژیم غذایی خطر ابتلا به بیماری های مزمن و مرتبط با سن مانند بیماری های قلبی، دیابت، سرطان و کاهش عملکرد ذهنی را کاهش می دهد.

یک مطالعه نشان داد رژیم مدیترانه ای خطر چاقی در زنان یائسه را ۳۰% کاهش می دهد. رژیم مدیترانه ای به دلیل انعطاف پذیری، از بسیاری از رژیم های محبوب دیگر پیشی گرفته است. هیچ غذایی یا گروه غذایی ممنوع نیست، حتی خوراکی ها و شراب قرمز با حداقل مقدار مجاز موردی ندارد.

رژیم ضد فشار خون یا دش (DASH)

رژیم DASH برای سلامت قلب یکی از بهترین رژیم ها به شمار می رود. بیماری قلبی یکی از مهمترین دلایل مرگ و میر در زنان بالای ۵۰ سال است. علاوه بر این، میزان فشار خون بالا که یک عامل خطر عمده برای بیماری های قلبی است پس از شروع یائسگی به طور قابل توجهی افزایش می یابد.

“رژیم غذایی جلوگیری کننده از فشار خون بالا” یا همان رژیم DASH برای پیشگیری و درمان فشار خون بالا طراحی شده است. این رژیم دارای محتوای کم سدیم بوده و بر غذاهای غنی از کلسیم، پتاسیم و منیزیم تاکید دارد.

میزان نیاز به سدیم در افراد مختلف متفاوت است. برخی از افراد مصرف سدیم خود را به کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم و برخی دیگر به ۱۵۰۰ میلی گرم در روز محدود می کنند. هر دوی این مقادیر با توصیه های سدیم انجمن قلب آمریکا مطابقت دارند.

رژیم غذایی DASH عمدتا شامل سبزیجات، میوه ها و لبنیات کم چرب و همچنین مقادیر متوسط غلات کامل، حبوبات، مغزها، دانه ها، ماهی و مرغ است. گوشت قرمز و شیرینیها معمولاً توصیه نمی شوند اما گاهی اوقات مجاز هستند و گوشت های فرآوری شده نیز ممنوع هستند.

محدود کردن غذاهای شور و فوق العاده فرآوری شده مزایای دیگری مانند کاهش کلسترول و بهبود کنترل قند خون را نیز به ویژگی های این رژیم اضافه می کند.

رژیم گیاهی انعطاف پذیر ( Flexitarian)

رژیم غذایی انعطاف پذیر یک برنامه نیمه گیاهی است که عمدتا بر پایه ترکیبات گیاهی است اما هر از گاهی شامل گوشت، تخم مرغ، لبنیات و ماهی نیز می شود.

این الگوی غذایی در حال حاضر در میان زنانی که به دلایل مختلفی از جمله سلامتی، رفاه حیوانات و یا دلایل زیست محیطی، مصرف گوشت خود را کاهش می دهند، بسیار محبوب است.

رژیم غذایی انعطاف پذیر یک گزینه عالی برای فردی است که به دریافت فیبر و پروتئین گیاهی تمایل دارد و همچنین به ارزش غذایی محصولات حیوانی آگاه بوده و می خواهد در صورت نیاز از محصولات حیوانی استفاده کند.

مطالعه ای در مورد سلامت زنان نشان داد که گیاهخواران و وگان ها بیشتر در معرض خطر کمبود مواد مغذی مانند آهن و چربی های امگا ۳ که برای سلامتی زنان مهم است قرار دارند.

در مقایسه با چنین رژیم های غذایی سختگیرانه، رژیم انعطاف پذیر آهن و امگا ۳ بیشتری از مواد غذایی مانند گوشت قرمز و ماهی تأمین می کند. همچنین از نظر کلسیم که ماده مغذی مهمی برای حفظ سلامت استخوان در زنان یائسه است، غنی تر می باشد.

تحقیقات اولیه نشان می دهد که این الگوی غذایی مزایای دیگری از جمله کنترل وزن بدن، سلامت قلب و پیشگیری از دیابت را نیز دارا می باشد.

رژیم غذایی سلامت مغز (MIND)

رژیم غذایی سلامت مغز (MIND) بهترین رژیم غذایی برای سلامت مغز به شما می رود. سن و جنس از عوامل اصلی ابتلا به زوال عقل (دمانس) هستند. شیوع دمانس در زنان به طور قابل توجهی بیشتر از مردان است. در حقیقت، تقریباً دو سوم افراد مبتلا به بیماری آلزایمر – شایع ترین شکل زوال عقل – زنان هستند.

رژیم غذایی MIND برای کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و سایر انواع کاهش عملکرد ذهنی مربوط به سن ایجاد شده است.

رژیم MIND ترکیبی از رژیم های مدیترانه ای و DASH است که نشان داده شده است از سلامت مغز پشتیبانی می کند. این رژیم بر غذاهایی مانند غلات کامل، انواع توت ها، سبزیجات برگ دار، لوبیا ، روغن زیتون و ماهی های چرب تأکید دارد. غذاهای سرخ شده، گوشت قرمز، کره، پنیر و شیرینی ها توصیه نمی شوند.

چندین مطالعه نشان داده است که رژیم MIND خطر زوال عقل را کاهش می دهد. در افرادی که خیلی خوب این رژیم غذایی را رعایت می کنند، میزان خطر کاهش بیشتری پیدا می کند. در افرادی که در حد متوسط رعایت می کنند نیز میزان خطر کاهش عملکرد ذهنی کاهش می یابد.

بهترین حالت برای زنانی که از رژیم گرفتن سیر شده اند،غذا خوردن آگاهانه (intuitive)

اگر از آن دسته افرادی هستنید که رژیم ها بی شماری را امتحان کرده اید و آماده اید تا برای همیشه چرخه رژیم را کنار بگذارید، غذا خوردن حسی کاملاً مناسب شماست.

رژیم های غذایی محدود کننده طولانی مدت ممکن است منجر به عوارض جانبی مختلفی از جمله از دست دادن استخوان، افزایش وزن مجدد، بی نظمی در غذا خوردن و کاهش کیفیت زندگی شوند.

رژیم غذایی حسی یک برنامه ضد رژیم غذایی است که برای اصلاح ذهنیت شما و ایجاد رابطه مثبت با بدن و غذاهایی که می خورید طراحی شده است. این رژیم توسط متخصصان تغذیه ایجاد شده است و ادعا می کنند رژیم غذایی طولانی مدت باعث آسیب های جسمی و روانی می شود.

رژیم غذایی حسی بر اساس مفاهیمی مانند صلح با غذا، ارج نهادن به سلامتی و کنار آمدن با احساسات است. هیچ غذایی ممنوع نیست و هیچ قانونی برای تنظیم اندازه و زمان مصرف غذا وجود ندارد.

هدف این رژیم این است که به شما کمک کند یاد بگیرید چگونه به نشانه های گرسنگی و سیری طبیعی بدن گوش دهید، بنابراین دیگر برای تغذیه ذهنی یا جسمی به رژیم خاصی وابسته نیستید.

یک مطالعه اخیر نشان داد رژیم غذایی حسی به بهبود سلامت روانشناختی و کاهش خطر بی نظمی در خوردن کمک می کند. تحقیقات دیگری نشان می دهد کسانی که از این طرح پیروی می کنند احتمال دارد وزن سالم تری داشته باشند، البته لازم به ذکر است که کاهش وزن در این نوع رژیم هدف نیست.

نحوه انتخاب بهترین رژیم غذایی زنان برای افراد بالای ۵۰ سال

اگر شما یک خانم بالای ۵۰ سال هستید، بهترین رژیم غذایی برای شما رژیمی است که بتوانید آن را در طولانی مدت حفظ کنید. رژیم غذایی شما باید شامل غذاهایی باشد که از آنها لذت می برید، به شما کمک کند تا بهترین احساس را داشته باشید و تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را نیز تأمین کند.

هنگام انتخاب رژیم های غذایی نیازهای شخصی خود را در نظر بگیرید. اگر هدف اصلی شما کاهش فشار خون است، رژیم DASH را انتخاب کنید.

اگر می خواهید روی مراقبت از خود و ارتباط سالم با غذا تمرکز کنید، رژیم حسی را امتحان کنید. اگر شما به دنبال یک رژیم غذایی سالم و متعادل تر هستید، رژیم های مدیترانه ای یا انعطاف پذیر ممکن است بهترین گزینه باشند.

تمامی این رژیم ها بر غذاهای مغذی و کم فرآوری شده، غنی از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر، چربی های سالم، پروتئین بدون چربی و آنتی اکسیدان ها تأکید دارند.

زنان بالای ۵۰ سال باید توجه ویژه ای به مصرف مواد مغذی خاص مانند کلسیم، ویتامین D ، پروتئین و ویتامین های گروه B داشته باشند. اگر فکر می کنید مقادیر کافی از این مواد مغذی دریافت نمی کنید، بهتر است تحت نظر متخصص تغذیه مکمل مصرف کنید.

حتما به خاطر داشته باشید قبل از ایجاد هرگونه تغییر اساسی در رژیم غذایی یا افزودن مکمل به برنامه روزمره خود، با متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا دریافت های شما مطابق با نیازهای شما باشد، نه بیشتر یا کمتر.

جمع بندی

اگر شما یک خانم بالای ۵۰ سال هستید و خصوصا اینکه تغییرات جسمی مرتبط با افزایش سن را تجربه می کنید، باید بدانید چه رژیم غذایی مناسب شماست.

ژیم های مدیترانه ای، انعطاف پذیر، DASH و MIND در کنار رژیم غذایی حسی، مزایای مختلفی برای قلب، مغز و سلامت کلی شما دارند. انتخاب مورد مناسب نیاز به تأمل دقیق در مورد اهداف شخصی و نیازهای تغذیه ای شما دارد.

در مورد انتخاب رژیم، انتخابی صحیح است که بتوانید در طولانی مدت آن را حفظ کنید و بهترین احساس را برای شما ایجاد کند.