کالری ورزش
یک جزء بسیار مهم برای موفقیت در تمرینات و مسابقات ورزشی اطمینان از دریافت انرژی کافی است. برای تامین کالری ورزش و حفظ قدرت، تحمل توده عضلانی و سلامتی عمومی ورزشکار می باشد. محاسبه کالری بدن ( محاسبه کالری کل بدن و میزان متابولیسم پایه ) و محاسبه کالری ورزش ( مانند محاسبه کالری پیاده روی ) امری بسیار مهم در رسیدن به این امر می‌باشد.
میزان نیاز انرژی و ریز مغذی‌ها بستگی دارد به :
- وزن، قد، سن ،جنس، میزان متابولیسم پایه
- نوع، دفعات، شدت و طول مدت زمان فعالیت ورزشی
- رژیم معمول، تاریخچه رژیمی، تاریخچه اختلالات خوردن
- وضعیت هورمونی
- وضعیت محیطی مانند سرما، گرما و عرض جغرافیایی
میزان کالری ورزش
- کسانی که در یک برنامه آمادگی جسمانی معمولی (۴۰-۳۰ دقیقه در روز سه بار در هفته) شرکت می‌کنند:
عموماً قادر به تأمین احتیاجات تغذیه‌ای خود با مراعات یک رژیم طبیعی ۲۴۰۰-۱۸۰۰ کیلوکالری در روز هستند.
- برای ورزشکارانی که ۹۰ دقیقه در روز تمرین می کنند:
۵۰-۴۵ کیلوکالری به ازای هر Kg از وزن در روز توصیه می‌شود.
- ورزشکار ۵۰ کیلوگرمی که ۳-۲ ساعت در روز ۶-۵ بار در هفته ورزش می‌کند:
- یا ورزشکاری که ۶-۳ ساعت در ۲-۱ بار در روز با تکرار ۶-۵ روز در هفته ورزش می‌کنند:
می‌توانند به انرژی بیشتری به اندازه ۶۰۰ الی ۱۲۰۰ کالری در روز نیاز داشته باشند.
به عبارتی به ۸۰-۵۰ به ازای هر Kg از وزن در روز یا ۴۰۰۰-۲۵۰۰ کالری در روز نیاز خواهد داشت.
- برای ورزشکاران نخبه یا سنگین وزن، احتیاجات روزانه کالری ممکن است:
به ۲۰۰-۱۵۰ به ازای هر Kg از وزن در روز یا ۱۰۰۰-۷۵۰۰ کالری در روز (بسته به شدت و به مدت مراحل مختلف تمرینی) برسد.
تخمین میزان انرژی ورزش
BMR و RMR
متابولیسم استراحت پایه (RMR) یا REE به وسیله ی کالیری‌متری غیر مستقیم یا معادلات تخمین انرزی اندازه گیری می شود. کالریمتری غیرمستقیم شامل ابزار دستی مانند کالریمتری MedGem یا محفظه های متابولیکی، معمولا در تمرینات فیزیولوژیکی یا کارهای تحقیقاتی استفاده شده و جهت اندازه گیری مقدار اکسیژن مصرفی توسط فرد برای تخمین BMR (میزان متابولیسم پایه) بکار می رود.
اندازه گیری BMR یا RMR دقیق تر از استفاده از معادلات می‌باشد.
از معادلات تخمین BMR/ RMR هنگامی استفاده می‌شود که دستگاه های اندازه گیری متابولیکی موجود نباشند.
معادلات مختلفی همچون Cunningham ، هریس بندیکت ، DeLorenzo جهت پیش بینی میزان BMR/ RMR برای زنان و مردان وجود دارد.
RMR را از روی داده های ترکیب بدن نیز می توان تخمین زد.
TEE (میزان کل انرژی مصرفی روزانه )
TEE را می‌توان با تخمین انرژی مصرفی حاصل از فعالیت فیزیکی محاسبه کرد.
به دلیل اینکه وسیله های محاسبه انرژی متابولیکی گران قیمت می باشند، روش های غیر مستقیم مانند مانیتور ضربان قلب، گام شمار و شتاب سنج می‌تواند مورد استفاده قرار گیرد. روش غیر مستقیم دیگر استفاده از فاکتور فعالیت روزانه است که به انرژی مصرف شده در طی فعالیت ورزشی اضافه می‌شود و از طریق محاسبه انرژی مصرفی در مدت زمان فعالیت ورزشی در دقیقه که به آن METS میگویند مورد استفاده قرار میگیرد.
ابزار‌های اندازه گیری کالری ورزش
- پایش ضربان قلب جهت تخمین انرژی مصرفی، بر پایه رابطه‌ی خطی موجود بین ضربان قلب و مصرف اکسیزن می‌باشد.
- گام شمار فاصله محدودی را پوشش می‌دهد که همین از محدودیت های استفاده از این روش محسوب می‌شود.
- زیرا مقدار انرژی مصرفی طی فعالیت‌های دیگر مانند دوچرخه سواری، وزنه برداری یا یوگا را نمی‌تواند اندازه گیری کند.
- شتاب سنج در اندازه گیری فعالیت مزیت هایی دارد از جمله اینکه به آسانی قابل استفاده بوده و در مدت زمان طولانی می‌تواند مورد استفاده قرار بگیرد.
مقدار انرژی مورد نیاز برای ورزش های فکری و شدت تمرینات هر فرد چالش برانگیز می‌باشد. برای ورزشکاران دبیرستانی یا دانشجو، اختلال در الگوی خواب و سازگاری با درس خواندن و داشتن جدول زمان بندی ورزشی منجر به حذف وعده های غذایی، افزایش تعداد میان وعده های برنامه ریزی نشده، استفاده از نوشیدنی های ورزشی به جای وعده غذایی کامل و وعده های غذایی دیر هنگام حین درس خواندن یا چت کردن با دوستان اجتماعی می‌شود.
ورزشکاران بزرگسال که مسولیت هایی از قبیل خانواده یا شغل دارند در مصرف وعده‌های غذایی حین رفت و آمدهای روزانه، سرکار و تطابق با عادات غذایی کودکانشان دچار چالش می‌شوند که می‌تواند کمیت، کیفیت و زمان غذا خوردن، دریافت انرژی، سطح قدرت و سلامت کلی آنها را تحت تاثیر قرار دهد.
در ورزشکاران نخبه مصرف غذای کافی در فواصل منظم نیز چالش برانگیز می‌باشد. تامین نیاز های روزانه انرژی و توزیع مناسب درشت مغذی‌ها در افراد فعال، ممکن است استفاده از نوشیدنی‌های ورزشی، غذاهای آماده و میان وعده های سبک را علاوه بر مصرف وعده‌های غذایی اصلی و غذاهای کامل ضروری سازد.
برچسب: کالری ورزش ، محاسبه کالری بدن ، محاسبه کالری مصرفی ، محاسبه کالری ورزش ، محاسبه کالری پیاده روی ، محاسبه کالری دویدن ، میزان متابولیسم پایه