ولع خوردن ! مبارزه نهایی!

کلمات کلیدی: میوه، سبزیجات، واحد، وعده، سهم، کاهش وزن، لاغری، تنظیم وزن، بیماری قلبی، دیابت، سرطان، کاهش اشتها، هوس خوردن، ولع خوردن، تغذیه سالم، مواد غذایی سالم، قند، شکر، شیرینی، قند طبیعی، فیبر، فیبر طبیعی، آنتی اکسیدان، مواد مغذی، مواد معدنی، پروبیوتیک، باکتری مفید، چاقی، افزایش وزن، اضافه وزن، شکلات تلخ، ماست یونانی، پروتئین، نوشیدنی گرم، نوشیدنی داغ، قهوه، چای، سیری، گرسنگی، کاهش کالری، شکلات تلخ، کاکائو تلخ، پر کالری، کم کالری، ترکیبات گیاهی، آجیل، مغز، کره آجیل، کره مغز، پنیر، پنیر لاکتیکی، لبنیات، لبنی، بستنی، موز، بستنی موزی، ذرت بو داده، پاپ کورن، چیپس سبزیجات، چیپس، میان وعده، زیتون، رژیم مدیترانه ای، اولئیک اسید، التهاب، آجیل سویا، لوبیا سویا، سویا، نوشیدنی سرد، نوشابه، خرما، آب گازدار، توت

بسیاری از افراد تمایل به خوردن غذاهای ناسالم دارند مخصوصاً وقتی رژیم دارند. در حقیقت، تصور می شود که حدود ۵۰٪ از مردم به طور منظم هوس غذایی می کنند که می تواند تلاش آنها برای تغذیه سالم را از بین ببرد.

در اینجا مواد غذایی سالمی که می توانند میل شما به خوردن را بدون خرابکاری در رژیم غذایی تان ارضا کنند شرح می دهیم.

میوه تازه

میوه به طور طبیعی بسیار شیرین است و هنگامی که میل به قند پیدا می کنید یک انتخاب عالی است. میوه علاوه بر طعم عالی، یک میان وعده بسیار مغذی است. میوه فیبر پری بیوتیک، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفیدی برایتان فراهم می کند که همگی کالری بسیار کمی دارند.

علاوه بر این، خوردن میوه با سلامتی بیشتر و کاهش خطر بیماری هایی مانند بیماری های قلبی و چاقی ارتباط دارد. یک بررسی نشان داد که خوردن ۳۰۰ گرم میوه (یا ۴ وعده) در روز خطر ابتلا به بیماری قلبی را ۱۶٪ کاهش می دهد.

برای اینکه میوه شما بیشتر شبیه یک خوراکی شود، سعی کنید آن را در کمی شکلات تلخ فرو ببرید یا یک ظرف میوه مخلوط درست کنید

ماست یونانی

ماست یونانی طعم خامه ای و نرم دارد، اما بسیار سالم است. پروتئین و قند آن از ماست معمولی بیشتر است و منبع خوبی از کلسیم، ویتامین های گروه B و باکتری های مفید است.

این ترکیب از مواد مغذی آن را به غذایی عالی برای سلامت استخوان و گوارش تبدیل می کند. علاوه بر این مصرف ماست یونانی همراه با میوه مزایای سلامتی و مواد مغذی بیشتری برایتان فراهم میکند.

نوشیدنی گرم

نوشیدن یک قهوه، چای یا اسپرسوی گرم بعد از غذا می تواند به شما در جلوگیری از وسوسه مصرف دسر کمک کند. قهوه حتی می تواند میزان هورمون سیری به نام پپتید YY را افزایش دهد.

پپتید YY دارای اثر سرکوب کننده اشتها است که به شما در کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن کمک می کند.

شکلات تلخ

اگر اشتیاق به خوردن شکلات دارید، شکلات تلخ را امتحان کنید. شکلات تلخ که حداقل با ۷۰٪ کاکائو درست می شود نه تنها خوشمزه است بلکه حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان می باشد. علاوه بر این، قرار دادن شکلات تلخ در رژیم غذایی می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

اگرچه مصرف مقادیر کم آن با مزایای سلامتی در ارتباط است اما مصرف مقادیر بیشتر مقدار زیادی قند به رژیم غذایی شما اضافه کرده و ممکن است دیگر اثرات محافظتی نداشته باشد. مصزف یک یا دو تکه کوچک کافی است.

کره میوه و آجیل

میوه آغشته به کره مغز یک میان وعده خوشمزه و محبوب است. خوردن مقدار کمی کره مغز گردو با میوه می تواند هوس شما به خوردن غذای شیرین و ترد را برطرف کند.

این میان وعده تمام ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر موجود در میوه ها و همچنین چربی های سالم، پروتئین ها و ترکیبات گیاهی مفید موجود در آجیل ها را برایتان فراهم می کند. با این حال به خودی خود کره مغزها می تواند بسیار پرکالری باشد. پس حواستان به میزان کالری دریافتی خود باشد.

پنیر لاکتیکی

پنیر لاکتیکی کالری کمی دارد اما بسیار مقوی است. علیرغم اینکه فقط ۱۶۳ کالری در هر لیوان دارد، از حدود ۷۰٪ پروتئین تشکیل شده و حاوی مقادیر زیادی کلسیم، ویتامین B12 و ریبوفلاوین (B2) است.

پروتئین زیاد و کالری پایین پنیر لاکتیکی می تواند آن را به یک گزینه میان وعده واقعا مناسب تبدیل کند، مخصوصاً اگر قصد کاهش وزن دارید. دلیل این امر آنست که نشان داده شده است

مصرف زیاد پروتئین از غذاهای لبنی مانند پنیر لاکتیکی به افراد کمک می کند تا احساس سیری طولانی تری داشته باشند که خود منجر به خوردن کمتر و کاهش وزن می شود.

بستنی موزی

اگر تمایل به بستنی شیرین و خامه ای دارید پس برای خود بستنی موزی سالم تهیه کنید. این میان وعده سالم از ترکیب مقدار کمی خامه با تکه های موز رسیده یخ زده درست می شود. حداقل این ترکیب را یکساعت در فریزر قرار دهید سپس میل کنید.

این میان وعده نه تنها خامه ای و پر از عطر و طعم است، بلکه دارای کالری بسیار کمتر و فیبر بالاتر از بستنی معمولی است. می توانید مواد دیگری مانند شیر کم چرب، میوه یا ادویه جات هم اضافه کنید.

ذرت بو داده

پاپ کورن می تواند یک میان وعده عالی برای تأمین میل به نمک بدون دریافت کالری خیلی بالا باشد به خصوص اگر خیلی چیپس خور هستید. با این حال روش تهیه و اندازه وعده ذرت بو داده سالم برای میان وعده بسیار مهم است.

یک وعده ۳ لیوانی (حدود ۳۰ گرم) پاپ کورن ساده حاوی بیش از ۱۰۰ کالری است. علاوه بر این پاپ کورن های خانگی بسیار کم کالری تر و سالم تر از پاپ کورن های شرکتی و بسته بندی هستند.

چیپس سبزیجات

چیپس سبزیجات گزینه دیگری برای کسانی است که مستعد مصرف چیپس سیب زمینی هستند. چیپس سبزیجات مانند چیپس سیب زمینی تهیه می شوند، اما به جای سیب زمینی از سبزیجاتی مانند جلبک دریایی، کلم پیچ یا جعفری استفاده می شوند.

با این حال برخی از مارک های تجاری این چیپس ها می توانند به اندازه چیپس های سیب زمینی معمولی کالری، نمک و چربی زیادی داشته باشند.

برای اینکه مطمئن شوید هنگام انتخاب چیپس سبزیجات یک میان وعده کم کالری و سالم می خورید، بهتر است خودتان در خانه آن را درست کنید.

زیتون

اگر اشتیاق به خوردن دارید اما نمی خواهید کالری دریافتی شما افزایش یابد، پس مقداری زیتون بخورید. زیتون میوه ای کوچک است که اغلب در رژیم غذایی مدیترانه ای به صورت روغن زیتون وجود دارد.

زیتون حاوی کالری کم و طیف گسترده ای از ترکیبات گیاهی مفید می باشد. علاوه بر این، اسید اولئیک که اصلی ترین چربی موجود در زیتون است، با مزایای سلامتی متعددی از جمله کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب ارتباط دارد.

آجیل سویا

اگر تمایل به خوردن چیزی نمکی دارید آجیل سویا انتخاب خوبی است. این میان وعده کم کالری و سرشار از فیبر، پروتئین و ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین K و فولات است.

1 لیوان (۱۵۵ گرم) حاوی حدود ۱۹۰ کالری و ۱۷ گرم پروتئین است.

ترکیب میوه های خشک و آجیل

اگر تمایل به مصرف چیزی شیرین و نمکی دارید، ترکیب آجیل و میوه ها می تواند یک انتخاب عالی باشد. این مخلوط همچنین به شما کمک می کند برخی از مغزها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

آجیل حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی مفید است و با فواید سلامتی از جمله بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ ارتباط دارد. علاوه بر این مغزها می توانند سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) را کاهش و بدین ترتیب باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی شوند.

با این حال حواستان باشد چقدر باید بخورید. یک لیوان از این مخلوط حاوی نزدیک به ۷۰۰ کالری است، بنابراین برای جلوگیری از پرخوری و تعیین میزان مصرف مجاز خود با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

خرما

خرما نوعی میوه است که بسیار شیرین بوده و حاوی مقادیر زیادی قند می باشد. با این حال منبع غنی از آنتی اکسیدان ها بوده و حاوی فیبر، پتاسیم، آهن و تعدادی از ترکیبات گیاهی مفید می باشد.

اگر اشتیاق به خوردن چیز شیرینی دارید، چند خرما می تواند در رفع اشتیاق شما کمک کند و در عین حال مواد مغذی مفید دیگری نیز برای بدن شما فراهم می کند.

علاوه بر این اگر بدنبال یک خوراکی شیرین و ترد هستید، می توانید خرما را با بادام پر کنید و مصرف کنید.

نوشیدنی های سرد

اگر هوس نوشابه شیرین می کنید، سعی کنید یک گزینه سالم برای رفع تشنگی خود و رفع نیاز خود به خوردن چیزی غیر از آب معمولی انتخاب کنید.

می توانید نوشیدن چای سرد یا آب گازدار را امتحان کنید. همچنین می توانید مقدار یخ و یک برش لیمو به نوشیدنی خود اضافه کنید.

توت

اگر تمایل به مصرف شیرینی و قند دارید، توت می تواند نیاز شما به مصرف قند را برطرف کند و در عین حال یکسری مواد مغذی واقعا مفید به رژیم غذایی شما اضافه کند. توت علاوه بر اینکه در دسترس هست، بسیار مقوی هم می باشد.

توت ها شیرین، کم کالری، حاوی فیبر زیاد و منبع غنی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. محتوای آنتی اکسیدانی بالای آنها به این معنی است که دارای خواص ضد التهابی قوی بوده و می توانند در محافظت از شما در برابر بیماری هایی مانند بیماری های قلبی و سرطان نقش داشته باشند.

جمع بندی

کنار آمدن با ولع مصرف غذا اغلب دشوار است. خوشبختانه میان وعده های سالمی هستند که می توانند هوس شما را برآورده کرده و با افزودن مواد مغذی بیشتر به رژیم غذایی شما کمک کنند.

از متخصص تغذیه کمک بگیرید تا برنامه ریزی داشته باشید و از مصرف غذای بی ارزش خودداری کنید.