سبزی بیشتر بخور ! روش های خلاقانه

کلمات کلیدی:  سبزیجات، کالری، کاهش وزن، لاغری، کاهش اشتها، کنترل وزن، سلامتی، آشپزی رژیمی، رژیم گیاهخواری، رژیم کم کربوهیدرات

گنجاندن سبزیجات در وعده های غذایی بسیار مهم است. سبزیجات سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدانها هستند و به تقویت سلامتی و مبارزه با بیماریها کمک می کنند. علاوه بر این سبزیجات به دلیل کم کالری بودن برای مدیریت وزن نیز مفید هستند.

توصیه هایی برای اینکه بزرگسالان روزانه چندین وعده سبزیجات مصرف کنند وجود دارد اما گاهی برای برخی از افراد رعایت آن دشوار است.

خیلی از افراد خوردن سبزیجات را دوست ندارد اما ما چندین روش منحصر به فرد برای گنجاندن سبزیجات در برنامه غذایی شما توضیح خواهیم داد تا هرگز از خوردن سبزیجات سیر نشوید.

مشاوره در واتساپ

دریافت رژیم ویژه

سوپ سبزیجات درست کنید

سوپ ها راهی عالی برای مصرف همزمان چندین وعده سبزیجات هستند. می توانید با پوره کردن و افزودن انواع سبزیجات و ادویه جاتی مانند پودر سبزیجات یک غذای عالی و خوشمزه بر پایه سبزیجات درست کنید.

بعلاوه طبخ سبزیجات در سوپ های حاوی گوشت یا خامه ساده است. افزودن حتی مقدار کمی سبزیجات مانند کلم بروکلی به سوپ ها راهی عالی برای افزایش دریافت فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است.

لازانیا کدو سبز درست کنید

روش خلاقانه دیگر برای خوردن سبزیجات بیشتر، تهیه لازانیا کدو سبز بدون ماکارونی است. لازانیا غذایی با پایه ماکارونی است که با لایه لایه لازانیا و سس، پنیر و گوشت درست می شود. خوشمزه است اما معمولاً کربوهیدرات زیادی دارد و آنقدر که باید سبزیجات ندارد.

یک روش عالی دیگر برای تهیه این غذای خوشمزه که کربوهیدرات کم و مواد مغذی بیشتری هم داشته باشد، جایگزینی رشته های لازانیا با نوار کدو سبز است. کدو سبز علاوه بر مواد معدنی کمیاب و فیبر، منبع غنی از ویتامین های گروه B و ویتامین C است.

این نکته آشپزی را فراموش نکنید که بهتر است کدو سبز را ۱۵ دقیقه در نمک بگذارید و سپس آن را با دستمال کاغذی خشک کنید تا آب اضافی آن خارج شود.

دریافت رژیم فوری گیاهخواری ویزیت آنلاین و دریافت رژیم ویژه گیاهخواری

نودل سبزیجات درست کنید

نودل سبزیجات به راحتی تهیه می شود و راهی عالی برای دریافت سبزیجات بیشتر در برنامه غذایی شماست. همچنین جایگزینی عالی برای غذاهای پر کربوهیدرات مانند ماکارونی به حساب می آیند.

سبزیجات را به شکل رشته ای یا مارپیج یا هرطور که تمایل دارید قطعه قطعه کنید و برش دهید. تقریباً برای همه انواع سبزیجات می توانید از مارپیچ استفاده کنید از جمله کدو سبز، هویج و سیب زمینی که همگی دارای مواد مغذی زیادی هستند. پس از تهیه رشته های سبزیجات می توان آنها را دقیقاً مانند ماکارونی مصرف کرد و با سس ها، سایر سبزیجات یا گوشت ترکیب کرد.

به سس ها سبزیجات اضافه کنید

افزودن سبزیجات بیشتر به سس ها روش دیگری برای افزایش مصرف سبزیجات است خصوصاً در کودکان بد غذا. از جمله سبزیجاتی که می توانید به انواع سس ها اضافه کنید می توان به پیاز خورد یا رنده شده، سیر، موسیر، هویج، فلفل دلمه ای، برگ اسفناج و هر نوع سبزی مورد علاقه تان اشاره کرد.

بجای خمیر پیتزا از پوره گل کلم استفاده کنید

گل کلم بسیار مفید است. می توانید آن را در برنج بریزید و کلم پلو درست کنید یا به خورشت ها اضافه کنید. همچنین می توانید آن را پوره کرده و بجای خمیر پیتزا که معمولا بر پایه آرد است  استفاده کنید.

گل کلم را خورد و پوره کنید با مقداری آرد و تخم مرغ مخلوط کرده و خمیر سبزیجات درست کنید. سپس می توانید مواد افزودنی مخصوص خود را مانند سبزیجات تازه، سس گوجه فرنگی و پنیر اضافه کنید.

یک لیوان (۱۰۰ گرم) گل کلم علاوه بر مقدار زیادی فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها، حاوی حدود ۵ گرم کربوهیدرات و ۲۶ کالری است.

اسموتی تهیه و مصرف کنید

اسموتی ها برای صبحانه یا میان وعده تازه عالی هستند. اسموتی های سبز خصوصاً برای افزایش دریافت سبزیجات برگ دار بسیار محبوب هستند. معمولا اسموتی ها با ترکیب میوه با یخ، شیر یا آب در مخلوط کن تهیه می شوند.

با این حال شما می توانید سبزیجات را به اسموتی ها اضافه کنید بدون اینکه طعم آن تغییر کند. سبزیجات تازه و برگ دار از جمله افزودنیهای معمول اسموتی ها هستند. سبزیجات مورد علاقه خود را به اموتی ها اضافه کنید. ترکیب هویج و کرفس یا سیب و هویج عالی هستند.

دریافت رژیم فوری کم کربوهیدرات (کتوژنیک) ویزیت آنلاین و دریافت رژیم ویژه کم کربوهیدرات (کتوژنیک)

به غذای خود هنگام آشپزی سبزیجات مختلف را اضافه کنید

گنجاندن سبزیجات اضافی در هنگام پخت غذا روشی کارآمد برای افزایش مصرف سبزیجات است. شما می توانید با افزودن سبزیجات، از جمله کلم بروکلی، قارچ ، کرفس یا هویج به انواع خورشت ها و غذاها، مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید.

یک لیوان لوبیای سبز خام حاوی ۳۳ میکروگرم (میکروگرم) فولات، ویتامین B لازم است.

املت گیاهی بپزید

املت روشی آسان و متنوع برای افزودن سبزیجات به برنامه غذایی شما است. به علاوه تخم مرغ نیز خود مواد مغذی بیشماری دارد.

طعم هر نوع سبزیجات در املت عالی است. اسفناج، پیاز، قارچ ، فلفل دلمه ای و گوجه فرنگی از جمله موارد افزودنی رایج در املت ها هستند.

بلغور جو دوسر تهیه کنید

بلغور جو دوسر با میوه های تازه، کشمش یا دارچین عالی است و می توانید تخم مرغ، ادویه جات و بسیاری از سبزیجات را نیز اضافه کنید.  قارچ نیز برای افزودن بسیار عالی است. قارچ ها سرشار از پروتئین، ویتامین D و ویتامین B12 هستند.

کباب های گیاهی بپزید

کباب های گیاهی طعم های متنوع و خوبی دارند. برای تهیه کباب سبزیجات، سبزیجات خرد شده را به دلخواه خود روی سیخ قرار دهید و روی منقل یا کباب پز بپزید. فلفل دلمه ای، پیاز، قارچ  کدو سبز و گوجه فرنگی گزینه های خوبی برای کباب کردن هستند.

همبرگرهای گیاهی را انتخاب کنید

همبرگرهای گیاهی جایگزینهای خوبی برای همبرگرهای گوشتی پرکالری هستند. برگر گیاهی را می توانید از ترکیب سبزیجات با تخم مرغ، مغزها و ادویه جات و ترشی جات تهیه کنید. با رول کردن همبرگر گیاهی خود در کاهو به جای نان، یک گام جلوتر بردارید!

سبزیجات را به سالاد تن اضافه کنید

به طور کلی سالاد ماهی تن (یا مرغ یا ماهی قزل آلا) از ترکیب ماهی تن با سس مایونز تهیه می شود اما می توان هر نوع سبزی خرد شده را اضافه کرد تا طعم و مواد مغذی آن افزایش یابد.

پیاز، هویج، خیار، اسفناج و گیاهان از جمله موارد رایج و کاربردی هستند. سالاد تن ماهی مدیترانه ای دارای خیار، گوجه، زیتون، فلفل قرمز، کنگر فرنگی، موسیر و جعفری است.

فلفل دلمه ای شکم پر بپزید

فلفل دلمه ای شکم پر با پر کردن نصف فلفل دلمه ای با گوشت پخته شده، لوبیا، برنج و ادویه تهیه می شود. فلفل دلمه ای منبع غنی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی به ویژه ویتامین های A و C است. می توانید با افزودن سبزیجات بیشتر، محتوای تغذیه ای فلفل دلمه ای شکم پر را افزایش دهید.

سبزی پلو بپزید

سعی کنید برنج را بصورت خالی و سفید مصرف نکنید و انواع سبزیجات را به آن اضافه کنید چراکه هم طعم بهتری می گیرد و هم سبزیجات بیشتری مصرف می کنید.

می توانید برنج گل کلم درست کنید. کربوهیدرات برنج گل کلم به میزان قابل توجهی کمتر از برنج معمولی است و فقط ۵ گرم کربوهیدرات در هر لیوان دارد در حالی که در یک لیوان برنج سفید ۵۳ گرم کربوهیدرات وجود دراد!

علاوه بر این گل کلم دارای ویتامین C ، ویتامین K ، فولات و پتاسیم است. می توانید از سبزیجات دیگر مانند کلم بروکلی، چغندر، هویج، کدو سبز و سیب زمینی نیز در پخت برنج استفاده کنید.

جمع بندی

روش های زیادی برای افزودن سبزیجات به مواد غذایی روزمره وجود دارد. برخی از آنها را می توانید به راحتی به غذاها اضافه کنید مانند اسفناج و برخی دیگر از آنها رنگ و طعم خاصی به غذاها می دهند که هرگز انتظار آن را ندارید (مانند چغندر و سیب زمینی).

 می توانید سبزیجات مختلف را به انواع غذاها و خورشت ها اضافه کنید یا عنوان نان ساندویچ آنها را مصرف کنید مانند برگ های کاهو. همچنین پختن انواع سبزی پلوها نیز راه خوبی است.

 با تبدیل کردن مصرف سبزیجات به عادت های غذایی خود، میزان فیبر، مواد مغذی و آنتی اکسیدان دریافتی خود را به میزان قابل توجهی افزایش میدهید.

مشاوره در واتساپ

دریافت رژیم ویژه