- دریافت رژیم آنلاین از طریق واتزاپ
- 021-88711280
- 0937-0505275
- تهران- خیابان میرزای شیرازی-کوچه شهدا-ساختمان پزشکان قائم- واحد6
انواع روغن های خوراکی: مزایا و معایب
ظروف غذایی : آشنایی با معایب و مزایا
اردیبهشت ۱۳, ۱۳۹۹
اختلال دو قطبی : تغذیه مناسب
اردیبهشت ۱۳, ۱۳۹۹
کلمات کلیدی: انواع روغن ،روغن خوراکی ، روغن کنجد ، روغن زیتون ، امگا ۳ ، امگا ۶ ، ترکیب روغن ، بهترین روغن
مقدمه و ساختار انواع روغن
روغن و چربی از اجزاء اصلی غذا است که به ازای هر گرم ۹ کیلوکالری انرژی در بدن تولید می کند.
 |
| تریگلیسرید یا چربی تشکیل شده از یک مولکول گلیسرول و سه اسید چرب |
تریگلیسرید ماده اصلی تشکیل دهنده تمامی روغن ها می باشد.
 |
 |
 |
اسید چرب اشباع |
اسید چرب چند غیر اشباع |
اسید چرب تک غیر اشباع |
هر مولکول تریگلیسرید از ۳ مولکول اسید چرب و یک مولکول گلیسرول تشکیل شده است.
نوع اسید چرب غالب شرکت کننده در ساختار تریگلیسرید بسیاری از خواص ظاهری و سلامتی روغن را تعیین می کند.
نکته:روغن زیتون با ۷۷ درصد اسید چرب تک غیر اشباع بهترین روغن خوراکی محسوب میگردد.
نکته:روغن نارگیل با ۹۲ درصد اسید چرب اشباع بدترین روغن خوراکی محسوب میگردد.
ACROLEIN & Acrylamide
حرارت زیاد در هنگام سوختن و دود کردن روغنها گلیسرول اسیدهای چرب را به آکرولئین(ACROLEIN) تبدیل میکند.
 |
 |
آکرولئین |
آکریلامید |
واکنش اسید آمینه آسپاراژین(ASPARAGINE) با قندهایی همچون گلوکز و فروکتوز در حرارت بالا ایجاد آکریلامید میکند.
نکته: پختن و سرخ کردن مواد غذایی در حرارت بالا ایجاد اکریلامید میکند. (به خصوص مواد غذایی نشاسته دار مانند سیب زمینی)
آکرولئین موجب تحریک چشمها، بینی و ریه ها گردیده و مصرف آن همراه با مواد غذایی موجب تحریک معده و روده کوچک میگردد.
نحوه نگهداری روغن ها در کیفیت و سلامت روغن تاثیر گذار است.
چگونه از تشکیل اکریلامید جلوگیری کنیم:
۱- غذا نبایستی با حرارت بالا وبه مدت طولاتی پخته وسرخ شود.
۲- حرارت روغن نباید بیش از حد بالا رود. سیب زمینی را تا حدی سرخ کنید تا به رنگ قهوه ای کم رنگ درآید نه قهوه ای تیره.
۳- سیب زمینی ها را در درجه حرارت ۸ درجه سانتی گراد نگهداری کنید تا اجزاء شکل دهنده اکریلامید افزایش نیابند.
۴- سیب زمینی های خرد شده را قبل از سرخ کردن به مدت یک ساعت در آب تمیز بخیسانید. و یا آب پز کنید. این عمل سطح قند سیب زمینی ها را کاهش میدهد.
۵- هنگام برشته کردن نان در دستگاه توستر درجه توستر را در پایین ترین حد تنظیم کنید. تا حدی که نان به قهوه ای روشن در آید ونه تیره تر.
۶- سیب زمینی های لک دار برای سرخ کردن مناسب نیستند.
نکته:همچنین اکریلامید به میزان زیادی در دود سیگار موجود میباشد.
نحوه نگه داری روغن ها:
۱- روغن های خوارکی بایستی ظرف ۱۲-۶ ماه پس از گشوده شدن درب آنها مصرف گردند.
۲- اغلب روغنها در ظروف پلاستیکی شفاف عرضه میگردند بنابراین پس از خرید یا آنها را در ظروف شیشه ای مات و یا فلزی دربسته نگه داری کنید و یا در کابینت و یا در یخچال و محیطهای تاریک و بدور از نور.
۳- روغنها را حدالامکان در یخچال نگه داری کنید. ممکن است روغن ها در یخچال اندکی کدر و و نیمه جامد گردند اما چند دقیقه پس از خارج کردن از یخچال در حرارت اتاق به حالت اولیه باز خواهند گشت.
۴- پس از هر بار استفاده از روغن درب ظرف آن را کاملا محکم ببندید.
نکته: بنابراین روغنهای خوراکی بایستی در محیطهای خنک و تاریک و در ظروف دربسته نگه داری شوند.
کلمات کلیدی: انواع روغن ،روغن خوراکی ، روغن کنجد ، روغن زیتون ، امگا ۳ ، امگا ۶ ، ترکیب روغن ، بهترین روغن
 |  |  |  |  |  |
انواع روغن ها
مقدار تنوع در روغن های گیاهی و حیوانی که هر کدام ادعاهی توجه کردن به سلامتی ما را دارند بسیار زیاد است!
از کجا بدانیم که کدام بهتر است و از کدام یک به چه منظوری می توان استفاده کرد؟
روغن آفتابگردان
مزایا (شواهد کافی):
- کاهش کلسترول (نکته:در مقایسه با روغن کتان اثر کمتری دارد. )
- برای کاهش بیومارکرها در بیماران عروق احشایی و در معرض خطر آترواسکلروز کاربردی نیست.
- کاهش فشار خون: در مقایسه با روغن زیتون اثرات کمتری دارد.
مزایا (شواهد ناکافی):
- کاهش علائم Reiter’s syndrome
- عدم تاثیر در درمان روماتوئید آرتریت
- بهبود یبوست
- سلامت پوست و بهبود زخم به صورت موضعی
معایب:
- ایجاد آلرژی در برخی افراد
- در مقادیر بالای دریافت با مقاومت به انسولین و قند خون بالا ارتباط دارد.
- افزایش ریسک آترواسکلرز در افراد مبتلا به دیابت نوع
روغن کانولا
کمترین سطح چربی‌های اشباع را دارد.
روغن کانولا تحمل بالایی در برابر حرارت مستقیم دارد (سرخ و گریل کردن یا پختن غذاها)
مزایا (شواهد کافی):
درصورت جایگزین با چربی های اشباع:
- بهبود فشار خون
- کاهش کلسترول خون
- کاهش التهاب
- دارای مجوز FDA برای برچسب ادعای سلامتی
- مقدار زیاد ALA و Oleic acid
معایب:
انواع تصفیه شده آن:
- حاوی اسید چرب ترانس (تا ۴.۲ درصد)
- مزه نامناسب به علت:
- اسید اوروسیک (منجر به بیماری های قلبی در مطالعات حیوانی شده است)
- گلوکوزینولات
- اثرات کم بر HDL
روغن کنجد
روغن مخصوص پخت و پز (در درجه حرارت کم) و سالاد
مزایا (شواهد ناکافی):
- ضد التهاب و بیماری‌های التهابی
- خواص آنتی اکسیدانی و ماندگاری طولانی
- ضد دیابت و بیماری های قلبی عروقی
- بهبود پروفایل لیپیدی
- ضد یبوست و بهبود عملکرد گوارشی
- محافظت از DNA ،خواص ضد سرطان
- به صورت موضعی (سلامت پوست و مو)
- به صورت موضعی (ضد فرآیند پیری)
معایب:
- ایجاد حساسیت در افراد مستعد
روغن پنبه دانه
پرکاربردترین روغن سرخ کردنی در ایرانی (تحمل بالای حرارت و اکسید نشدن سریع)
مزایا (شواهد ناکافی):
- کاهش ریسک سرطان ها (پروستات)
- بهبود وضعیت شناختی و روانی
- بهبود سلامت پوست (موضعی)
- تقویت سیستم آنتی اکسیدانی و ایمنی
- حاوی GLA
معایب:
- افزایش کلسترول خون (چربی اشباع بالا، اسید چرب تک غیر اشباع کم)
ریسک سرطان (شواهد ناکافی):
- دارای برخی توکسین ها (مانند gossypol ) و سموم کشاورزی (به علت مقدار روتین کود مصرفی حین پرورش گیاه)
کلمات کلیدی: انواع روغن ،روغن خوراکی ، روغن کنجد ، روغن زیتون ، امگا ۳ ، امگا ۶ ، ترکیب روغن ، بهترین روغن
روغن پالم
روغن نیمه جامد، مخصوص سرخ کردن
روغن استفاده شده در مواد غذایی بسته بندی شده فروشگاهی
(مارگارین، شکلات، محصولات قنادی و …)
یک سوم روغن گیاهی تولید شده در جهان را تشکیل می دهد.
مزایا (شواهد کافی):
- سلامت قلب و بهبود سطوح کلسترول سرم (در مقایسه با لوریک اسید و میریستیک اسید)
- حاوی مقدار مناسبی از ویتامین A
- بهبود عملکرد مغزی
معایب:
- افزایش کلسترول سرم در مقایسه با روغن زیتون
- افزایش نوع چگال LDL (sdLDL)
کلمات کلیدی: انواع روغن ،روغن خوراکی ، روغن کنجد ، روغن زیتون ، امگا ۳ ، امگا ۶ ، ترکیب روغن ، بهترین روغن
انواع روغن : روغن زیتون
روغن مورد استفاده در تهیه غذاهای سرد و سالاد
روغن پخت و پز در درجه حرارت کم
مزایا :
- کاهش التهاب و بیماری های التهابی
- کاهش ریسک ابتلا به سرطان
- حاوی آنتی اکسیدان های طبیعی
- کاهش سطح کلسترول سرم و ریسک بیماری های قلبی عروقی
- ریسک کمتر افزایش وزن در مقادیر مساوی با چربی های اشباع
- جلوگیر از ابتلا به آلزایمر (کاهش لخته بتا آمیلوئید)
- بهبود سطوح قند خون و کاهش ریسک دیابت نوع ۲
- ضد هیلوکوباکتر پیلوری
- سلامت پوست و مو و ناخن (موضعی)
معایب:
- باور های غلط در مورد کاهش وزن (عدم جایگزینی این روغن به جای روغن های قبلی)
- طعم و بوی نامطلوب برای برخی از افراد
- تولید مواد سمی و سرطان زا در درجه حرارت بالا و سرخ کردن
روغن هسته انگور ( روغن خوراکی )
مناسب برای سرخ کردن، استفاده همراه سالاد
مزایا :
- کاهش التهاب و مقاومت به انسولین در مقایسه با روغن آفتابگردان
- منبع خوب ویتامین E
- نقطه دود بالا
- سلامت پوست و مو (موضعی)
معایب :
میزان بالای امگا ۶ :
- فعالیت التهابی در مقایسه با روغن زیتون
- اختلال هورمونی و اختلال تیروئید
مقدار امگا ۳ بسیار کم
کلمات کلیدی: انواع روغن ،روغن خوراکی ، روغن کنجد ، روغن زیتون ، امگا ۳ ، امگا ۶ ، ترکیب روغن ، بهترین روغن
روغن کتان
حاوی بیشترین میزان امگا ۳ در روغن های گیاهی
استفاده به صورت خام در تهیه غذاهای سرد، سس و سالاد
مزایا (شواهد ناکافی):
- بهبود علائم اختلال بیش فعالی (افزایش توجه،کنترل خویشتن)
- جلوگیری از آترواسکلروز
- کاهش ریسک ابتلا به سرطان سینه
- کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی عروقی
- برطرف کننده خشکی چشم و پوست
- بهبود وزن گیری در بیماران مبتلا به ایدز
- کاهش فشار خون (در افراد با فشارخون نرمال و کلسترول بالا)
- کاهش ریسک پنومونی
- بهبود برخی بیومارکرهای PCOS
احتمالا عدم تاثیر بر :
- اختلال دوقطبی، دیابت، کلسترول بالا، آرتریت روماتوئید، افزایش توان ورزشی
معایب:
- ارتباط ضد و نقیض با ریسک سرطان پروستات
- اسهال (مقادیر بالای ۳۰ گرم)
- نقطه دود پایین و عدم کاربرد در حرارت های بالا
- ارتباط ضد و نقیض با زایمان زودرس در بارداری
- تشدید خونریزی در افراد مستعد
- تشدید خون ریزی در جراحی ها
روغن نارگیل ( روغن خوراکی )
مصرف موضعی روغن نارگین بیشتر از مصرف خوراکی آن است. مناسب برای سرخ کردن می باشد و در تهیه محصولات قنادی استفاده می شود.
مزایا (شواهد کافی):
- به صورت موضعی به منظور بهبود اگزما
مزایا (شواهد ناکافی):
- بهبود کیفیت زندگی در افراد مبتلا به سرطان پستان
- عدم تاثیر بر حملات قلبی در افراد مستعد
- بهبود اسهال
- کاهش عفونت های پوستی نوزادان (موضعی)
- کاهش LDL و افزایش HDL
- بهبود وزن گیری نوزادان
- کاهش خشکی پوست (موضعی)
معایب:
- افزایش LDL (مطالعات ضد و نقیض هستند)
کلمات کلیدی: انواع روغن ،روغن خوراکی ، روغن کنجد ، روغن زیتون ، امگا ۳ ، امگا ۶ ، ترکیب روغن ، بهترین روغن
روغن سویا
بیشتر به منظور تهیه غذاهای سرد، سالاد و سس به کار می رود.
جهت سرخ کردن عمیق توصیه نمی شود.
مزایا :
- استفاده در تغذیه وریدی
- برطرف کننده جای نیش حشرات (موضعی)
- کاهش LDL بدون تاثر بر HDL
- همراه با روغن آووکادو منجر به کاهش درد در استئوآرتریت می شود
معایب:
- ایجاد حساسیت در افراد مستعد آلرژی به بادام زمینی و سویا
- حاوی مواد گواتروژن، فیتیک اسید، ساپونین، سیاتوکسین، مهار کننده های پروتئاز، اگزالات و هماگلوتینین
پرکاربردترین روغن سرخ کردنی در آمریکا (تحمل بالای حرارت و اکسید نشدن سریع).
مصارف غیر تغذیه ای متعدد دارد.
انواع ورغن : روغن ذرت
پرکاربردترین روغن سرخ کردنی در آمریکا (تحمل بالای حرارت و اکسید نشدن سریع).
مصارف غیر تغذیه ای متعدد دارد.
مزایا :
- نقطه دود بالا
- کاهش کلسترول سرم
- حاوی فیتو استرول
- بهبود وضعیت سلامت قلب (در مقادیر مناسب)
- کنترل فشار خون در افراد با فشار خون بالا
- ارتقا سلامت پوست و مو (موضعی)
معایب:
- نسبت نامناسب امگا ۶ به امگا ۳
- افزایش التهاب و بیماری‌های التهابی
کلمات کلیدی: انواع روغن ،روغن خوراکی ، روغن کنجد ، روغن زیتون ، امگا ۳ ، امگا ۶ ، ترکیب روغن ، بهترین روغن
