بطور متوسط ​به چندکالری در روز نیاز دارید؟

پاسخ به این سوال به عوامل مختلفی از جمله سن، قد، وزن فعلی، سطح فعالیت، وضعیت سلامتی و متابولیسم بدن شما بستگی دارد.

کالری مورد نیاز زنان

یک زن با وزن و قد متوسط و همچنین فعالیت بدنی متوسط در سنین 26 تا 50 سالگی برای حفظ وزن خود باید روزانه حدود 2000 کالری و برای کاهش وزن نیم کیلوگرمی در هفته، 1500 کالری در روز مصرف کند.

زنانی که فعال هستند و بیش از تقریبا 5 کیلومتر در روز پیاده روی می کنند، برای حفظ وزن خود باید 2200 کالری یا بیشتر در روز و حداقل 1700 کالری برای از دست دادن نیم کیلوگرم وزن در هفته مصرف کنند.

زنان جوان در اوایل 20 سالگی به کالری بیشتری نیاز دارند. این افراد برای حفظ وزن خود حدوداً 2200 کالری در روز نیاز دارند.

زنان بالای 50 سال به طور کلی کالری کمتری نیاز دارند. یک زن متوسط ​​و فعال با سن بیش از 50 سال، برای حفظ وزن خود به 1800 کالری در روز و برای کاهش نیم کیلوگرم در هفته به 1300 کالری در روز نیاز دارد.

مشاوره در واتساپ

دریافت رژیم ویژه

کالری مورد نیاز مردان

یک مرد با وزن و قد متوسط ​​و همچنین فعالیت بدنی متوسط در سنین 26 تا 45 سال برای حفظ وزن خود به 2600 کالری در روز و برای از دست دادن نیم کیلوگرم در هفته به 2100 کالری در روز نیاز دارد.

مردان فعالی که بیش از  تقریبا 5 کیلومتر در روز پیاده روی می کنند ممکن است برای حفظ وزن خود به 2800-3000 کالری در روز و برای از دست دادن نیم کیلوگرم در هفته به 2300-2500 کالری در روز نیاز داشته باشند.

مردان جوان 19-25 ساله به انرژی بیشتری نیاز دارند. این افراد برای حفظ وزن خود به طور متوسط ​​روزانه به 2800 کالری و در صورت تحرک به 3000 کالری نیاز دارند. برای از دست دادن نیم کیلوگرم در هفته، مردان جوان با فعالیت متوسط ​​باید روزانه 2300 تا 2500 کالری مصرف کنند.

کالری مورد نیاز کودکان

كودكان بر اساس سن، اندازه و سطح فعالیت خود نیازهای كالری بسیار متفاوتی دارند. یک کودک نوپا به طور متوسط به 1200 تا 1400 کالری در روز نیاز دارد؛ یک نوجوان با وزن و قد متوسط و با فعالیت متوسط به 2000 تا 2800 کالری در روز نیاز دارد.

پسران نوجوان فعال به کالری بیشتری نیاز دارند. کودکان در حال رشد و نمو طبیعی که فعالیت بدنی منظم دارند معمولاً نیازی به شمارش کالری ندارند.

کالری چیست؟

کالری واحد اندازه گیری انرژی است. از کالری معمولاً برای اندازه گیری میزان انرژی غذاها و نوشیدنی ها استفاده می شود. برای کاهش وزن بایستی کالری کمتری از میزان مورد نیاز کالری روزانه مصرف کنید یا سوزاندن کالری را افزایش دهید.

چگونه کالری دریافتی را کاهش دهیم؟

جهت افزایش وزن باید کالری بیشتری از آنچه مصرف می كنید دریافت كنید. برعکس، اگر بیشتر از کالری که مصرف می کنید کالری بسوزانید، وزن کم می کنید.

کاهش کالری دریافتی بدون در نظر گرفتن اینکه چه باید بخورید، معمولاً راه مناسبی برای کاهش وزن نیست. به عنوان مثال، انتخاب بیشتر ترکیبات غنی از مواد مغذی اصولا بیش از انتخاب غذاهای فقیر از مواد مغذی برای سلامتی مفید است.

اگر رژیم غیر اصولی باشد، فرد در نهایت گرسنه شده و به عادت های قدیمی خود باز میگردد. به همین دلیل توصیه می شود نکات زیر را انجام دهید تا بتوانید در طولانی مدت بدون احساس گرسنگی، کاهش وزن خود را حفظ کنید. موارد زیر به کاهش وزن کمک می کنند:

پروتئین بیشتری بخورید

وقتی نوبت به کاهش وزن می رسد، پروتئین سلطان مواد مغذی می شود. افزودن پروتئین به رژیم غذایی روشی ساده و موثر با حداقل تلاش برای کاهش وزن به حساب می آید.

مطالعات نشان می دهد که پروتئین هم میزان متابولیسم شما را افزایش می دهد و هم باعث مهار اشتهای شما می شود. رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا می تواند میزان کالری که می سوزانید را به میزان 80-100 تا در روز افزایش دهد.

مصرف پروتئین به شما کمک می کند تا بیشتر سیر بمانید و کالری کمتری در طول روز مصرف کنید. یک مطالعه قدیمی نشان داد که افرادی که 30٪ کالری پروتئین دریافت می کنند، 441 کالری کمتر در روز مصرف می کنند. به عبارت دیگر، شما می توانید به سادگی با افزودن پروتئین به رژیم غذایی خود، میزان کالری که می سوزانید را افزایش و میزان کالری مصرفی خود را کاهش دهید.

مصرف پروتئین همچنین می تواند ولع و هوس غذایی را کاهش دهد. یک مطالعه نشان داد مصرف 25٪ کالری روزانه از پروتئین، افکار وسواسی در مورد غذا و همچنین میل به مصرف میان وعده در اواخر شب را 50٪ کاهش می دهد.

اگر می خواهید به صورت پایدار و با حداقل تلاش لاغر شوید، مصرف پروتئین خود را افزایش دهید. این امر نه تنها به کاهش وزن شما کمک می کند بلکه باعث جلوگیری یا کاهش مجدد وزن نیز می شود.

از مصرف نوشابه ها و آب میوه ها پرهیز کنید

عادت نسبتاً آسان دیگری که می توانید تغییر دهد، حذف کالری قند از نوشیدنی هاست که شامل نوشابه های گازدار، آب میوه ها، شیر شکلات و سایر نوشیدنی های حاوی شکر افزوده می شود.

مغز شما کالری که از مایعات شیرین دریافت می کنید را متفاوت تر از کالری که از غذاهای جامد می گیرد تجزیه و تحلیل می کند. به عنوان مثال نوشیدن نوشابه باعث نمی شود که بخشی از کالری مورد نیاز شما تامین شود و مغز دستور سیری نمی دهد.

مطالعات نشان داده است که نوشیدنی های شیرین به شدت با افزایش خطر چاقی همراه هستند و همچنین اثرات منفی بر سلامت و متابولیسم داشته و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را افزایش می دهند.

 توصیه ها بر خوردن خود میوه بجای آبمیوه است که حاوی فیبر و سایر مواد مغذی مهم بوده و اثرات منفی نوشیدن آب میوه یا سایر نوشیدنی های شیرین را ندارد.

آب بیشتری بنوشید

نوشیدن آب بیشتر یکی از ترفندهای بسیار ساده کاهش وزن محسوب می شود. مطالعات نشان داده است که نوشیدن آب می تواند میزان کالری را که می سوزانید افزایش دهد.

نوشیدن حدود هشت لیوان آب در هر شبانه روز ممکن است باعث سوزاندن 96 کالری بیشتر شود. زمان نوشیدن آب نیز اهمیت زیادی دارد. نوشیدن آب بلافاصله قبل از غذا ممکن است به کاهش گرسنگی کمک کند و باعث شود کالری کمتری مصرف کنید.

به نظر می رسد نوشیدن آب بیشتر به ویژه قبل از غذا همراه با یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن مفید است.

خوردن نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و چای سبز ممکن است حداقل در کوتاه مدت متابولیسم را کمی افزایش دهند.

ورزش کنید و وزنه بزنید

وقتی کالری کمتری می خورید بدن با صرفه جویی در میزان کالری که می سوزاند می خواهد این کمبود کالری دریافتی را جبران کند لذا باعث می شود کالری کمتری بسوزانید. به همین دلیل است که محدودیت طولانی مدت کالری می تواند سوخت و ساز بدن شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

به علاوه می تواند منجر به کاهش توده عضلانی نیز بشود. عضله از نظر متابولیکی فعال است، بنابراین کاهش توده عضلانی ممکن است متابولیسم شما را حتی بیشتر هم کاهش دهد.

تنها استراتژی اثبات شده برای جلوگیری از این اثر، ورزش استقامتی و وزنه زدن است. این امر برای جلوگیری از از دست دهی عضلات و متوقف کردن سرعت افت متابولیسم در زمان محدودیت طولانی مدت کالری و رژیم کاهش وزن بسیار حیاتی است.

هنگام کاهش وزن، در کنار از دست دادن چربی، حفظ یا تقویت عضلات بسیار مهم است. اگر نمی توانید به باشگاه بدنسازی بروید، در خانه با وزنه تمرین کنید.

انجام برخی تمرینات از جمله پیاده روی، شنا یا آهسته دویدن نیز مفید است البته نه لزوما برای کاهش وزن بلکه برای سلامتی.

علاوه بر این، ورزش مزایای دیگری نیز دارد که فراتر از کاهش وزن است مانند افزایش طول عمر و انرژی، کاهش خطر ابتلا به بیماری ها و احساس خوب روزافزون.

میزان مصرف آرد و نشاسته سفید خود را کاهش دهید

کاهش مصرف کربوهیدرات راهی بسیار موثر در کاهش وزن است زیرا اشتها را کاهش می دهد و باعث می شود کالری کمتری مصرف کنید.

مطالعات نشان داده است که خوردن رژیم غذایی کم کربوهیدرات حدود دو تا سه برابر بیشتر از رژیم کم کالری و کم چربی باعث کاهش وزن می شود. علاوه بر این رژیم های کم کربوهیدرات مزایای دیگری از نظر سلامتی دارند به ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا سندرم متابولیک.

با این حال لازم نیست حتما رژیم کم کربوهیدرات بگیرید ولی حتما اطمینان حاصل کنید که منابع کربوهیدرات با کیفیت و غنی از فیبر مصرف می کنید.

مشاوره در واتساپ

دریافت رژیم ویژه